健康自测 | 如果这10个问题你都能回答“No”，说明你的身体真心好！

久坐后猛然起身闪了腰，不管睡多久还是全身没劲，爬一两层楼就气喘吁吁……身体出现这些迹象，就是在提醒你要注意健康了。下面的10个问题，如果你都能回答“NO”，说明你的身体真心好！快看自己有没有达标吧！

如果答案为“是”，那就说明你可能因为长时间缺乏运动或久坐让身体过度疲劳了。如果存在上述情况，你就要开始锻炼了。世界卫生组织建议，锻炼应持续而有规律，每周至少 5 次，每次至少 30 分钟。

如果做起来困难，就说明你的中枢肌肉力量和柔韧程度不够！之后可以经常转转腰，增强腰部肌肉、关节的功能。

如果上下跳动10次后你有心跳加速、心慌等症状，排除疾病因素，反映出你的心血管不够健康。平时可通过多运动来改善，可以选择间歇训练，比如将快跑和慢跑结合起来，能够有效提高耐力，保护心脏。

如果伸展时觉得很吃力，就要重视你的关节和骨质情况，当心关节炎、骨质疏松等疾病找上门，这也可能是心脏出问题的信号。

每天 5 分钟的伸展练习就能改善这种状况，可从脖子开始，逐渐延伸到臂部、肩部、背部和小腿部位，对促进血液循环和关节健康很有帮助。

这是一项关于力量、心肺耐力和平衡性的测试。爬楼梯比走在平地上需要更多的能量和持久力，如果发现自己才爬几层楼就气短、呼吸困难，往往肺功能已经比正常人差50%以上了。而且现在楼房里大都安装了电梯，让人们少了很多爬楼锻炼的机会。

越是爬楼吃力，以后越是应该试着做更多的爬楼练习。平时工作中，可以利用打电话和午休的时间上下楼。 上下楼梯时要注意多运用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，而且要讲究循序渐进，不要猛地增加运动量，否则容易损伤关节。

这个问题可以反映身体的肌肉力量和心肺功能。要想更好地锻炼心肺功能和塑造肌肉，坚持每天做 10~15 分钟的爆发性运动更有效。 实验表明，这比单纯在跑步机上跑 1 小时效果要好得多。

做爆发力强的运动，如搏击操、短距离快跑等，可以使脂肪充分燃烧，塑造肌肉线条，增强肌肉力量，并且能够提升心肺功能。不过老年人易出现骨质疏松、肌肉萎缩、骨质增生、关节炎等疾病，因此不宜进行高强度和需要爆发力的运动。

两手各拎 3 公斤左右的瓶子，考验的可不仅仅是肱二头肌，还能测试你的肩膀、背部、胸部、膝盖等重要肌肉群是否达标。

研究表明，不经常锻炼的人在 20~25 岁达到最大肌肉力量，以后每 10 年都会以 10% 左右的速度衰退，60 岁以后，衰退会更迅速。一旦缺乏肌肉力量，人就容易受伤，以及患上关节炎、骨质疏松甚至抑郁和痴呆。美国塔夫斯大学的一项研究发现，患有关节炎的老人在进行持续 16 周的力量训练后，疼痛感降低了 43%。我们一般的肌肉力量训练是可以借助哑铃等其他的重物来实现的，可以选择每组 20~25 次的训练，每周 5~7 次为最好。

8. 无法独立地将行李放在行李架上

腰背力量差的人做这个动作会有困难，而且容易被慢性腰疼缠身。“倒退走” 可增强腰背肌群力量，加强腰椎的稳定性及灵活性，同时提高腰部组织的新陈代谢，缓解腰背疼痛。

这是另一个能测试身体柔韧性的方法，如果你做起来感到很困难，说明你身体的灵活性和力量都不过关。

美国私人健身教练科奈尔 · 基恩及英国私人健身教练马特 · 罗伯茨推荐了两种简单的锻炼方法：可以一步迈两层台阶地爬楼梯；经常练习后踢腿。

10. 连续走 30 分钟是否感到疲累

走路和身体的很多指标都有关系，每天至少走 20 分钟，能够帮助燃脂、维持身材、让人心情舒畅，并且精力充沛，还能够降血压和血糖。

据英国《每日邮报》报道，多项研究发现，随着年龄的增加，每天散步 20~30 分钟可以明显改善健康状况，尤其坚持锻炼的老人，独立和自理能力提高 41%。

快走时，应配合正确的摆臂姿势，即曲臂摆，因为直臂摆容易使胳膊充血，引起不适。快走后，可加入一些力量练习，适当提高运动强度，特别是针对上肢力量的练习，如俯卧撑等；刚坚持快走时，可以隔天走一次，身体逐步适应后就要坚持每天锻炼了。