饺子被誉为“完美主食”，这样做，营养升级不长胖！

“好吃不过饺子”，饺子不仅是传统美食，还是一座微型“膳食宝塔”，属于实力养生担当！

1.饺子，是实力养生担当

营养全面

饺子皮是面粉，富含碳水化合物；里面的馅有肉、蔬菜、海鲜等，膳食纤维、维生素、蛋白质、脂肪等营养素都能得到补充。

所以从营养均衡的角度来说，吃饺子是一种有助于实现食物多样化的饮食方式。

利于吸收、好消化

首先，剁碎的馅儿料，更容易被人体吸收利用。

其次，饺子皮中的淀粉经过煮制后，从人体不容易消化吸收的“β状态”，转变为相对容易吸收的“α状态”；再加上饺子皮本身就很薄，煮完比较软容易咀嚼，减轻了胃肠负担。

营养损失小

煮饺子最重要的一个水准就是皮不破，这样就能够把食材整整齐齐的锁入其中，有利于保留蔬菜中维生素C、矿物质钾和肉蛋中B族维生素等水溶性营养素。

做法温和安全

饺子无论是煮还是蒸，温度都在100℃左右，属于低温烹调方式，既不会像烘焙食物那样高温烹调，产生丙烯酰胺类物质，也不会像高温油炸类食物那么容易产生苯并芘、杂环胺类有害物质。

温和烹调既达到成熟、安全需要，又有利于保留营养。

2.学会几招，营养、美味更升级

当然，饺子也非完美，如主食不够多样，馅料是肥肉脂肪就超标……因而日常自己在家做的时候，可以通过以下几个方面加以改善：

1 擀皮时，加点料

①加粗粮

包饺子用到的面粉普遍是精白面粉，它的升糖速度快，饱腹感低。所以，建议包饺子时搭配一些富含矿物质、B族维生素和膳食纤维的粗粮粉或豆粉，营养成分更多，且可以达到互补的作用。

但为了不影响整体口感，粗粮粉添加量控制在10~20%为宜。

②加蔬菜汁

在面粉中加入榨好的蔬菜汁，比如：加菠菜汁，能增加钾等营养素的含量；加胡萝卜汁，能增加胡萝卜素的摄入。而且颜色更为诱人，更能激起食欲。

③加豆浆或牛奶

若要想饺子皮更有嚼劲，不容易煮破，可以试着用豆浆或牛奶代替水来和面。

2 调馅时，控脂、减盐

①加点菌和藻

调馅时应该减少肥肉、动物油的用量，提高蔬菜的比例，肉菜比可以按照1:3或1:4调。另外，豆干等豆制品、巴沙鱼等没有刺的鱼类也可以入馅，代替一部分肉类，有利于降低脂肪含量。

同时不妨再加一些富含可溶性纤维的食品，如香菇、木耳、银耳以及其它各种菌菇，还有海带、裙带菜等藻类。它们可以改善口感，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量。

②控制食用油、食盐的用量

建议调馅的时候用部分橄榄油和亚麻籽油代替日常摄入较多的大豆油、花生油等；少放盐，尤其对于茴香、芹菜等含钠类馅料，更要额外注意盐的添加量。

如果煮完之后味道欠佳，可以用醋等调味。

3 包饺子，防“出水”

包饺子时，很多人都遇到过“出水”，不仅弄得手上黏糊糊的，包出的饺子也十分难看，以下两个方法有助预防“出水”。

①为防止蔬菜遇盐出汤，可以在加入调味品之前先加一勺油，给蔬菜上一层保护膜。然后把饺子馅放在冰箱里冷冻十分钟左右，这时油脂变稠了会封住水分，再去包饺子就不会出水了。

②采取吸水措施，即往馅料里加点吸水性强的食材，比如虾皮、海米和干贝等，不用发泡，直接洗净后用纱布吸干水，剁碎拌在饺子馅里。

4 控制食用量

北方家庭包的饺子，平均6个饺子50克面粉，12个饺子就相当于满满当当的一碗米饭了。

建议轻体力劳动者每次食用饺子控制在8-10个为佳，如果没有饱腹感可以饭前吃点水果或用餐时搭配一些低能量的蔬菜。

“十全十美”饺

饺子皮粗细搭配，增加了膳食纤维，更健康；肉馅脂肪低；调味又减盐，相对来说比普通版的饺子更健康。

①饺子皮是将白面与玉米面、荞麦面等全谷物按照2:1的比例搭配起来的。

②用高蛋白低脂肪的里脊肉代替三分肥七分瘦的肉。

③粉条代替肉皮

纯瘦肉吃起来口感发柴，而粉丝有弹性，可以代替肉皮，起到调节口感的作用。

④相比起传统的白菜等馅料，香菇、木耳、豇豆的膳食纤维更高，是白菜（约0.4g/百克）的5倍以上。

⑤用海米来代替食盐，既能增加鲜味，又能减少食盐摄入；也可以用虾皮代替盐，增加咸味，还能多补充蛋白质。

【小贴士】下饺子前，可以先用勺子将水沿着一个方向搅动，然后顺势放入饺子，能避免饺子粘连。