长期缺觉易罹癌、变笨！中医师建议吃6食物改善

电子产品和社交媒体的普及，以及工作压力等因素影响下，许多青少年和成年人出现睡眠障碍已成为常态。

许多研究表明，睡眠障碍导致的失眠、缺觉对青少年大脑发育、心理健康产生负面影响，还会增加成年人患上免疫系统疾病、冠心病甚至癌症等慢性病风险。

每天需要睡多久才够？一般建议，13至18岁青少年每天需要8至10小时的睡眠时间，成人需要至少7小时的睡眠。

然而，美国国家老化委员会统计数据显示，超过三分之一的美国人表示，24小时内的睡眠时间不足7小时，大约30%的成年人有失眠症状，其中10%的人因失眠影响日常活动。

睡眠不足对成年人的危害

充足且高品质的睡眠对身体健康很重要，睡眠障碍与生活质量差以及糖尿病、心脏病、癌症风险增加密切相关。

增加患癌症风险

一项对超过10万人随访22年的研究发现，在轮班工作15年或以上的女性中观察到，每天睡眠不超过5小时与结直肠癌风险增加50%有关。不过，研究也发现与睡眠时间为7小时的男性相比，每天睡眠9小时或以上的男性罹患大肠癌的风险增加35%。

另有研究表明，在老年男性当中，与每天睡眠7至8小时的人相比，睡眠时间较短的人罹患胃癌的风险增加。

约翰·霍普金斯医疗集团在官方网站文章中解释说，人体的生物钟控制着睡眠和成千上万的其它功能，生物钟如果受到干扰，可能会增加罹患乳癌、结肠癌、卵巢癌和前列腺癌的风险。连续几年夜班工作时，夜晚暴露在光线下，可能会降低褪黑激素的水平，促使癌细胞生长。

自体免疫性疾病风险增加

睡眠严重影响内分泌、代谢和免疫系统。规律的睡眠对于维持免疫功能至关重要，睡眠不足可能会导致免疫系统失调，引发过度的发炎反应，增加发生感染或恶化以及与炎症相关的慢性疾病的风险。

睡眠不足与免疫系统是双向关系，自体免疫性疾病患者经常会出现睡眠障碍，而对自体免疫性疾病患者进行免疫治疗可改善睡眠状况。一项大型人群研究发现，与对照组相比，有睡眠障碍的受试者患带状疱疹的风险增加23%。

研究人员还发现，带状疱疹的发生率随年龄增长而增加。在有睡眠障碍的受试者当中，与35岁以下的年轻人相比，65岁及以上的人患带状疱疹的风险最高，是年轻人的6.11倍。

另一项研究发现，与每晚睡眠超过7小时的人相比，睡眠时间少于6小时的人，接种乙型肝炎疫苗后的保护作用显著降低。

增加患冠心病风险

早前一项研究曾对7万1,617名45至65岁的女性，进行为期10年随访。结果发现，在调整了各种潜在的混杂因素（包括打鼾、体重指数和吸烟）后，与每天睡眠8小时的对照组相比，报告睡眠时间为5小时或更少、6 小时和7小时的受试者，患冠心病的风险分别增加了45%、18%及9%。而睡眠时间9小时或以上的人，患冠心病的风险比对照组增加38%。该研究表明，睡眠时间长和短是冠心病的独立危险因素。

还有研究发现，每天睡眠时间少于6小时，与患冠心病风险增加13%有关。至于睡眠质量方面，睡眠多梦、难以入睡或使用安眠药或药物，令患冠心病风险分别增加21%及40%。

增加糖尿病、中风风险

现有研究表明，睡眠时间短（每天少于5至6小时）和睡眠时间长（每天多于8至9小时），都可能会增加糖尿病、中风的风险。
一项系统性回顾研究，对来自15项研究（24个队列样本）的47万4,684名参与者进行了分析。结果表明，与每晚睡眠时间7至8小时的人相比，睡眠时间短和睡眠时间长的人，患冠心病和中风的风险更大。

一项包含2万3,620名参与者，追踪约8年的研究发现，与每天睡眠时间7至8小时的参与者相比，每天睡眠时间少于6小时的参与者，患中风的风险是前者的2.06倍。

睡眠不足对青少年影响更坏

2023年发布的一项研究发现，青少年睡眠不足，与忧郁症状和自杀想法有显著关联。研究结果显示，与睡眠充足（每天不少于8小时）的青少年相比，睡眠不足（每天少于8小时）的青少年更有可能长期持续感到悲伤或绝望，考虑过自杀或制定自杀计划的可能性也更高。

有研究提到，有调查发现每天睡眠不足8小时的青少年尝试自杀的可能性，比睡眠9小时或以上的青少年高出约3倍。

研究人员表示，睡眠是影响青少年心理健康的一个可改变的风险因素，因此加强对睡眠的关注尤为重要，可以将睡眠视为预防青少年自杀的重要因素。

儿童睡眠不足影响大脑发育

儿童需要一定量的睡眠来帮助健康发育。5岁儿童每晚的建议睡眠时间为10至13小时，6至9岁儿童每晚的建议睡眠时间为9至12小时。一项研究对94名5至9岁儿童进行的调查发现，儿童在工作日睡眠时间较短，与颞叶、额叶和顶叶皮质区域厚度减少以及杏仁核体积较小显著相关。

该研究的通讯作者、科罗拉多州立大学心理学系助理教授默茨（Emily Merz）在新闻稿中表示，杏仁核是情绪处理的关键大脑区域，研究结果表明，睡眠不足可能不仅与儿童大脑的大小和结构有关，还与儿童情绪处理功能的大脑回路有关，“这或许可以解释为什么睡眠减少会导致更容易受到负面情绪的影响”。

她表示，尽管大多数睡眠发育研究都集中在青少年身上，但这项研究凸显出在青春期之前就需要关注儿童的睡眠健康。

中医师：6种食物有助睡眠

中医认为睡眠障碍的常见原因，包括喜、怒、忧、思、悲、恐、惊这些不良或强烈的情绪。临床经验来看，睡眠障碍主要和脏腑机能失调有关，比如心脾虚弱，还有思虑过度、疲劳、心慌等也可能造成睡眠不足。

专家推荐6种可改善睡眠障碍的食物：小米、龙眼、莲子、百合、莴笋、鲜藕。

• 小米：富含色胺酸，色胺酸是一种人体必须氨基酸，是血清素和褪黑激素的前体，这两种激素对调节睡眠至关重要。
• 莲子：有安心养神的功效。研究发现，莲子中含有的γ-氨基丁酸（GABA）是具有促进睡眠作用的化合物。
• 鲜藕：含有丰富的钙、磷、鉄等矿物质以及多种维他命，具有清热、养血、除烦等功效。
• 龙眼：有养生安神的功效。中国古代医书《神农本草经》记载，龙眼有益于五脏，能令人心情平静。
• 百合：能清心安神。Jessie Huang介绍，一般用生百合60至90克，蜂蜜10克，拌匀后蒸熟，临睡前服用。
• 莴笋：具有安神镇静的作用，把莴笋带皮切片煮熟喝汤，特别在睡前喝有助眠功效。