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日常吃肉、吃鱼有讲究!这几点要注意~

肉是餐桌中的重要角色,不能不吃。其中富含蛋白质和脂质,能为人体提供重要的基础营养,同时肉类也是维生素B12、钙质、镁等营养素和矿物质的重要来源……正确吃肉,能帮助预防营养不良,减缓大脑衰老,避免骨质疏松等。

那具体该怎么吃呢?

正确吃肉,掌握这4点

1.少吃红肉,常吃白肉

红肉主要包括猪、羊、牛、驴等家畜的肉,含有较高的饱和脂肪酸,过量食用会增加高血脂、冠心病等心血管疾病的风险。据《中国居民膳食指南》建议,每日红肉摄入量最好控制在50g以内。

白肉包括鸡、鸭、鱼等,相对而言,脂肪含量少、蛋白质含量更,且含有的蛋白质氨基酸组成与人体所需的氨基酸更接近,更利于消化吸收。

日常吃肉、吃鱼有讲究!这几点要注意~

提示红肉、白肉都要吃,因为红肉中的铁元素是白肉比不了的。

具体肉类的食用量可以参考:

每天单吃一类肉时,没有腿的吃8口,两条腿的吃6口,四条腿的最多吃3口(每口肉约10g)。三类肉全吃时,鱼虾吃5口,鸡鸭吃3口,猪羊吃1口(每口肉约10g)。

不吃肉时,就多补充豆制品,因为豆制品富含植物蛋白,在一定程度上可以代替肉类补充蛋白质。

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2.最好不吃加工肉、腌制肉

世卫组织将加工肉列为一级致癌物,建议最好不吃

加工肉中含有一定量的亚硝酸盐,可能会产生微量致癌亚硝胺,增加癌症风险;而且一些加工肉制品中还可能添加了防腐剂、增色剂等,会加大肝脏、肾脏负担,多吃易损害肝肾功能

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实在喜欢吃的人每天要控制在20g以内,且可先在开水中煮一下,减少盐分等,然后再搭配新鲜蔬菜进行烹饪

而像腊肉、咸鸡等盐过量,一方面会使肉中的营养素流失,另一方面会加重或导致血压升高、波动,对人体心血管也是不利的,而且其中产生的亚硝酸盐,会间接增加食道癌和胃癌的发生风险。

建议成年人每次食用腊味不超过150克,一周不超过3次。

3.注意烹饪方式

尽量少用煎、炸、烤的方式。

富含蛋白质的食物在200℃以上会产生杂环胺类致癌物;富含脂肪的食物在接近300℃时会产生大量苯并芘;含淀粉、糖和蛋白质的食物在120-180℃之间会产生较多丙烯酰胺,这些产物都有可能致癌。

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相对而言更推荐炖肉,因为炖肉鲜嫩柔软,老年人的咀嚼功能大多衰退,炖肉较为适宜,而且小火慢炖,可以减少饱和脂肪

《食品科学杂志》一项实验表明,猪肉经过长时间炖煮后,脂肪含量会减少30~50%不饱和脂肪酸增加,胆固醇含量下降;在炖煮120分钟时,饱和脂肪酸下降最多。

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4.肉类的“最佳搭档”

肉类选对了“搭档”,能让人安心吃,不长胖!

①富含膳食纤维的蔬菜:魔芋、干松蘑、干冬菇、笋等。

膳食纤维能辅助抑制脂肪吸收,吸附脂肪并排出体外;还能延缓胃排空,增加饱腹感,帮助控制食量。

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②菌菇类:香菇、鸡腿菇等。

菌菇类含有菌固醇(植物甾醇的一种),能让胆固醇异化,减少胆固醇的吸收;而菌类里的蛋白质不够完整,缺乏某些氨基酸,与肉炖在一起,不仅味道好,还能够起到氨基酸互补的效果。

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3个烹饪小技巧,让鱼营养又美味

白肉中,尤其要重视鱼肉摄入,其富含不饱和脂肪酸,有助于控制血脂,对保护心脑血管更有帮助。而鱼类也有烹饪技巧:

1.最推荐清蒸

因为它的烹饪温度低,可以更大限度地保留蛋白质。而像油炸,油温至少在180℃以上,会发生美拉德反应,影响人体对蛋白质的消化吸收。

【油炸小技巧如果确实想做炸鱼,可以将鱼片擦干水分,涂上一层面粉,再裹上蛋液,然后入锅油炸,能避免鱼肉直接与热油接触,减少蛋白流失。

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2.后放盐

放盐太早,鱼肉中的水分析出,鱼肉就会变得致密,从而影响吸收;而且盐还会和蛋白质发生盐析反应,产生絮状物沉淀,使蛋白质变性。而后放盐,不仅能避免破坏蛋白质,而且盐分停留在表面,更容易吃到咸味,可以减少用盐量

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3.搭配豆腐,营养翻倍

鱼肉中缺少苯丙氨酸,豆腐中缺少蛋氨酸和赖氨酸,两者搭配,可以起到蛋白质互补的作用,蛋白质的消化吸收利用率也更高。

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