不要过量摄入这5种维生素和矿物质
当涉及到某些维生素和矿物质时，好东西吃多了也会生病。其后果可能比肠胃不适更严重。
凯撒医疗集团（Kaiser Permanente）的老年病学专家兼首席质量官温多林-戈赞斯基（Wendolyn Gozansky）博士告诉美国退休人员协会（AARP）：”我们肯定希望人们谨慎对待[脂溶性维生素]，因为它们会在体内蓄积，过量摄入会导致更多毒性。”
维生素分为水溶性和脂溶性两类。水溶性维生素不易储存在体内，可以被 “洗掉”。根据美国国立卫生研究院的数据，它们包括维生素 C 和 B 族维生素（如叶酸、生物素、硫胺素、烟酸等）。另一方面，脂溶性维生素更容易储存–这也意味着它们可能会积聚并导致中毒。
一般来说，普通健康人不需要额外服用保健品。但这并不妨碍人们这样做。美国疾病控制和预防中心的数据显示，在20岁及以上的人群中，近58% 的人表示在过去 30 天内服用过某种维生素或补充剂。女性的使用率（63%）高于男性（51%）。
虽然多种维生素一般都没问题，偶尔补充也不会有太大危害，但过量摄入某些维生素或矿物质会对身体造成严重危害。以下是要注意的5种维生素和矿物质：
钙
牛奶中的钙对身体有益，但前提是要适量摄入。根据美国疾病预防控制中心（CDC）的数据，钙是人体内含量最高的矿物质，但这并不意味着您可以无休止地摄入钙。约 98% 的钙储存在骨骼中，但它对牙齿健康以及血管收缩和血液凝固等其他重要功能也很重要。
摄入过量的钙–通常是通过补充剂，而不是通过大口大口地喝牛奶–会造成严重危害。美国退休人员协会（AARP）称，过量摄入的症状包括腹痛、恶心、呕吐，甚至肾结石和心脏问题。
Gozansky说：”每天摄入超过2200毫克，我们就会开始担心胃部不适或可能导致肾结石。
铁
虽然低铁会导致贫血–这可能是一种严重的疾病–但大多数人都不会出现这种问题。您可以从多种食物中获取铁元素，如红肉、强化谷物、牡蛎、扁豆和菠菜。根据美国国立卫生研究院（NIH）的说法，在某些情况下，比如怀孕期间，可能需要补充铁。但大多数情况下，您并不需要。
摄入过多的铁会造成不舒服的后果。除了与其他过量摄入有关的恶心、呕吐和腹泻之外，铁还会扰乱一些主要器官。
“过多的铁实际上会导致肝脏和心脏出现问题，因为它会沉积在组织中，”Gozansky 说。
美国疾病预防控制中心建议每天摄入8到18毫克的铁，这取决于您的年龄和性别。
维生素 A
您可能熟悉维生素 A 的化妆品形式–视黄醇，但维生素本身的作用远不止对抗皱纹和皮肤老化。
维生素 A 是另一种脂溶性维生素，摄入过多会在肝脏中产生毒性。
俄亥俄州立大学韦克斯纳医疗中心的家庭医学医生马修-法雷尔博士告诉美国退休人员协会：”你可能会出现一些急性症状，如恶心、呕吐、眩晕、视力模糊。其他症状可能包括严重头痛、肌肉或协调问题。最终，过量服用维生素 A 会导致昏迷甚至死亡–尽管大多数人在适当干预下都能恢复。”
一般来说，人们每天需要1,000至1,200毫克，这取决于您的年龄和性别。除了牛奶，酸奶等其他乳制品也能帮助您达到这个目标。
维生素 D
维生素 D 常被称为 “阳光维生素”，它的独特之处在于，虽然我们可以从食物中获取维生素 D，但人体却可以通过晒太阳来制造维生素 D。根据美国疾病预防控制中心（CDC）的数据，维生素 D 也是最常见的补充剂之一。
摄入足够的维生素 D 对骨骼、肾功能和肌肉健康至关重要，但摄入过多会导致严重问题。
戈赞斯基解释说：”我们不希望人们摄入过多的维生素 D，因为这实际上也会导致血液中钙含量过高的问题。
在 2022 年的一个案例研究中，一名英国男子在营养学家的建议下开始服用 150,000 IUs 的维生素 D，这是每日推荐量的 375 倍。几个月来，这名男子出现了恶心、呕吐、口干、腹泻和体重下降等症状。当他最终出现在医院时，他的肾脏已经衰竭。在另一个类似的病例中，一名 89 岁的老人因过量服用维生素 D 而死于高钙血症，这意味着他血液中的钙含量过高。
当时，验尸官甚至在报告中指出 “我认为，如果不采取行动，今后还会有死亡的危险”。
对于普通人来说，每天需要 600 到 800 IU 的维生素 D 即可。美国疾病预防控制中心说，每天只需晒5到30分钟的太阳，就能获得维生素D。鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼等脂肪含量高的鱼类，以及蛋黄和奶酪等奶制品中也含有维生素 D。一些谷物也强化了维生素D。
维生素 B6
尽管维生素 B6 是本列表中为数不多的水溶性维生素之一–这意味着仅从食物中摄取维生素 B6 很难过量–但如果摄取过量，仍然会有危险。据美国退休人员协会（AARP）报道，每天摄入超过 250 毫克的维生素 B 会导致神经损伤和疼痛。
吃鹰嘴豆、肝脏、金枪鱼和鲑鱼等食物就能解决这个问题，每天只需要 1.3 至 1.7 毫克，具体取决于您的年龄。
