骨科專家:它比跑步更毀膝蓋,危害極大!你卻天天都在做……
一個經常跑步鍛煉的人和一個久坐不運動的人,誰的膝蓋更差?
有些人可能覺得,跑步時膝蓋會承受壓力,跑得越多,膝蓋越差;久坐不動雖然也不好,但膝蓋不用發力,不會受到傷害。
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事實上,久坐比跑步更傷膝蓋,尤其是現代人在辦公樓工作,常常是久坐不動的狀態,有時候忙得連洗手間也去不了,活動的時間甚至少於1小時,這樣久坐不動對身體的危害很大。
長期久坐,脂肪燃燒減少,膽固醇增加,可能堵塞心臟、血管等,增加心腦血管疾病。久坐不動,鈣化物堆積在動脈,引起動脈硬化,每天多坐1小時,患冠狀動脈硬化風險會更高。
01 「久坐」比跑步更傷膝蓋
美國醫學期刊《骨科與運動物理治療雜誌》曾發表過一項研究,發現健身跑步者的關節炎發生率為3.5%,而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%,競技跑步者的關節炎發生率為13.3%。
客觀數據告訴我們,久坐的人比經常參加健康運動的人發生關節炎的幾率幾乎高了3倍。
看到這個數據,是不是頗感意外?每天坐著刷微信,坐著看電視,坐著吃飯,坐著看報,坐著打牌……這一天下來,似乎感覺身體很放鬆,但久而久之,關節就會像生了銹的機器軸承一樣僵硬。
在中國,膝骨關節炎是常見病之一,總患病率超過15%,患病率隨年齡增加而升高,在50歲以上人群中,膝骨關節炎患病率正在以10年為單位成倍增長,膝骨關節炎目前全球第二的高致殘率疾病。
而久坐的危害不僅只是傷膝蓋,從頭到腳都會深受其害。
02 「久坐」的危害
1、痔瘡
俗話說,「十人九痔」,長時間保持坐姿,也容易導致痔瘡。長時間保持坐姿,腹部血流速度會減慢,下肢靜脈血不能迴流,血液循環受到阻礙。
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在這種情況下,直腸靜脈叢容易發生曲張,導致血液淤積,最終形成一個靜脈團,即痔瘡。
2、久坐傷心:心臟機能衰退
久坐不動會導致血液循環減緩,脂肪管沉積在血管,極易阻塞心臟血管。
美國一所大學研究發現,與每周坐不到11小時的人相比,久坐超過23小時的人,因心臟病突發而死亡的幾率高出64%。
3、久坐傷肺:肺血栓
久坐有引發肺栓塞的風險,目前公認的形成血栓需要三個要素:靜脈血流瘀滯、血液粘稠度增加、血管損傷。
因此如果出現長期卧床、久坐、肥胖、外科手術和創傷、心衰、呼吸衰竭等情況時容易出現滿足血栓栓塞三要素的情形,會誘發肺栓塞疾病。
引起肺血栓栓塞的最主要的血栓來源是深靜脈血栓,尤其是下肢靜脈血栓。例如乘坐長途車或航班時避免一直保持靜坐狀態等。
4、久坐傷骨:頸肩腰背痛
頸肩、腰背長時間處於緊張的固定姿勢,不僅會局部血液循環不良,還會導致頸肩腰背僵硬,酸脹疼痛,發生頭痛及頸椎病。
據調查統計發現,40歲以下的中青年人占頸椎病人群的48%,男性高出女性3%,財務、流水線作業、文字工作、平面設計、IT、駕駛員等久坐的行業的患病率分別佔據了前幾位。
5、久坐傷胰臟:糖尿病
細胞處於閑置肌肉時,胰臟反應慢,易產生更多的胰島素,導致糖尿病,長期久坐,2型糖尿病風險增加112%。
在美國糖尿病學會發布的2016版指南中就明確指出:所有人都應該減少久坐時間,特別是避免久坐超過90分鐘。
6、久坐傷胃:食欲不振
久坐容易引起腸胃蠕動減慢,消化腺分泌消化液減少,出現食欲不振等癥狀,加重人的腹脹、便秘、消化不良等消化系統癥狀。
7、久坐傷腸:結腸癌
久坐的人腸道、胃部蠕動減弱減慢,有害成分易在結腸內滯留,刺激腸黏膜,加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循環不暢,腸道免疫屏障功能下降,增加結腸癌危險。
8、久坐傷命
美國癌症協會發布了一項針對12萬人、長達14年的最新研究結果,一天保持坐姿6小時以上可能增加早逝幾率,女性風險更高。
澳大利亞研究人員發現,每天坐著看電視超過4小時與少於2小時的人相比,因心腦血管疾病死亡的危險性增加80%,其他原因死亡的危險性增加46%。
03 8 招避開久坐的危害
老年人韌帶開始僵化、肌肉延展性變差、骨骼退化、整體機能都在衰減,「人活著就必須要動」。化解久坐危害,其實就一個字:動。
1、坐姿正確
保持正確坐姿,背部挺直,肩部自然下垂,可放肘部兩側,椅子過軟可能壓迫前列腺,可以換一稍有硬度的座椅,背部加一靠墊可減少腰部壓力,不翹二郎腿。
2、時常走動
為確保不會持續坐太久的時間,建議采短暫休息,每次約20~30分鐘,最好能起來走動,即使是坐著也可以彎彎腰、抬動肩膀或深呼吸以減輕肌肉緊張。
3、電視播廣告時走幾步
就算是以蝸牛速度行走,燃燒的卡路里也是坐著的兩倍,當然,更激烈的運動更好。
4、踮腳尖
平時在工作生活中,尤其是在久坐或久站後下肢酸脹、乏力時,可採用踮腳的方法健身。
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因為,踮腳時雙側小腿後部肌肉的收縮擠壓,會促進鍛煉者下肢血液的迴流,加速血液循環,可防止下肢靜脈曲張。
5、單抬腿
坐在較硬、有靠背的椅子上,縮小腹,抬起一條腿,直至腿部發酸再換另外一條,可以鍛煉平時很少運動到的大腿股四頭肌。
6、膝蓋夾礦泉水瓶
兩腿打開1個拳頭的寬度,夾住瓶子,抬起腳跟保持兩分鐘,這個小動作可以鍛煉膝蓋周圍的肌肉,鍛煉的時候,氣血供應上來,就會把一些風寒、寒氣去除,治療膝關節疼痛。
7、腳下墊枕頭
無心臟病群體,睡覺時可在腳下墊枕頭,幫助血液迴流,改善下肢水腫,也可適當泡腳,促進血液流動。
8、倒著走
倒著走可以鍛煉平時很少用到的腰部、背部肌肉,長期坐著看電視的中老年朋友不妨嘗試正走和倒走相結合。
除了久坐,這些動作也很傷膝蓋
除了久坐,以下6個傷膝動作,也是很多人經常做,卻不容被察覺:
1、平時沒有運動習慣,突然暴走
對平時沒有什麼運動習慣,且每天久坐的人來說,腿部肌肉力量通常是不足的,突然長時間走路易造成膝關節位置的不穩定。
建議:健步走的時候盡量避免邁大步,不要把前腿伸得太遠,避免繃緊腿或膝蓋向前邁步,讓身體走得自然,舒適、適度就好。
2、在硬質地面跳繩
很多人習慣在小區樓下跳繩,一般小區地面都是水泥地,不能對跳躍落地過程產生的衝擊力有緩衝作用,對膝關節的衝擊是比較大的。
建議:選擇塑膠跑道等有一定緩衝的地面,減少跳躍帶來的膝蓋衝擊。
3、波比跳動作不標準
做跳躍運動時,膝蓋會經受很大的壓力,大概是平時走路的5~7倍。
特別是很多人波比跳都會跳到力竭的狀態,越到後面身體對標準動作的控制能力下降,後半程對膝蓋的磨損更明顯。
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建議:進行波比跳練習,要先關注動作的標準,而不是急於完成規定個數。
4、下樓梯或者下山時速度太快
下山時,腳踩到地面的瞬間,膝關節會承受地面的反衝力,速度越快,反衝力越大。
建議:下坡可以使用登山杖輔助,給膝關節減負。此外,盡量保證整個腳掌接觸台階,如果感覺膝蓋不適,可以試試側身下山或下樓。
5、盤腿坐
盤腿坐時,膝關節處於屈曲狀態,重力作用下,它會承受下沉的力量,導致內外側受力不均勻。久而久之,膝關節也易出現變形。
建議:忍不住盤腿坐時,每次只彎一條腿,盡量自然舒服,不要用力將腳向下積壓,這樣可以一定程度上減少對膝蓋的傷害。
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6、蹲坑時間太長
當蹲姿大於90度,膝蓋內側關節擠壓會變大,造成髕骨內側面的磨損。
建議:蹲坑盡量控制在3分鐘內。
久坐是健康的不定時炸彈,對抗久坐,最重要的是活動起來,不要長期窩在座位上。
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