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健康自測 | 如果這10個問題你都能回答「No」,說明你的身體真心好!

久坐後猛然起身閃了腰,不管睡多久還是全身沒勁,爬一兩層樓就氣喘吁吁……身體出現這些跡象,就是在提醒你要注意健康了。下面的10個問題,如果你都能回答「NO」,說明你的身體真心好!快看自己有沒有達標吧!

1. 早上 7 點起床,9 點就會無精打采 
如果答案為「是」,那就說明你可能因為長時間缺乏運動或久坐讓身體過度疲勞了。如果存在上述情況,你就要開始鍛煉了。世界衛生組織建議,鍛煉應持續而有規律,每周至少 5 次,每次至少 30 分鐘。
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2. 不挪動雙腳,轉身向後看是否吃力
如果做起來困難,就說明你的中樞肌肉力量和柔韌程度不夠!之後可以經常轉轉腰,增強腰部肌肉、關節的功能。
3. 上下跳動 10 次,心跳是否加速
如果上下跳動10次後你有心跳加速、心慌等癥狀,排除疾病因素,反映出你的心血管不夠健康。平時可通過多運動來改善,可以選擇間歇訓練,比如將快跑和慢跑結合起來,能夠有效提高耐力,保護心臟。
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4. 剪腳趾甲時,身體彎曲是否有不適感 
如果伸展時覺得很吃力,就要重視你的關節和骨質情況,當心關節炎、骨質疏鬆等疾病找上門,這也可能是心臟出問題的信號。
每天 5 分鐘的伸展練習就能改善這種狀況,可從脖子開始,逐漸延伸到臂部、肩部、背部和小腿部位,對促進血液循環和關節健康很有幫助。
5. 拿著重物上下樓梯是否感到吃力
這是一項關於力量、心肺耐力和平衡性的測試。爬樓梯比走在平地上需要更多的能量和持久力,如果發現自己才爬幾層樓就氣短、呼吸困難,往往肺功能已經比正常人差50%以上了。而且現在樓房裡大都安裝了電梯,讓人們少了很多爬樓鍛煉的機會。
越是爬樓吃力,以後越是應該試著做更多的爬樓練習。平時工作中,可以利用打電話和午休的時間上下樓。 上下樓梯時要注意多運用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量,而且要講究循序漸進,不要猛地增加運動量,否則容易損傷關節。
6. 跳 10 分鐘節奏快的舞蹈是否會氣喘
這個問題可以反映身體的肌肉力量和心肺功能。要想更好地鍛煉心肺功能和塑造肌肉,堅持每天做 10~15 分鐘的爆發性運動更有效。 實驗表明,這比單純在跑步機上跑 1 小時效果要好得多。
做爆發力強的運動,如搏擊操、短距離快跑等,可以使脂肪充分燃燒,塑造肌肉線條,增強肌肉力量,並且能夠提升心肺功能。不過老年人易出現骨質疏鬆、肌肉萎縮、骨質增生、關節炎等疾病,因此不宜進行高強度和需要爆發力的運動。
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7. 兩隻手各拎3公斤重的瓶子,手臂會不會感到酸痛
兩手各拎 3 公斤左右的瓶子,考驗的可不僅僅是肱二頭肌,還能測試你的肩膀、背部、胸部、膝蓋等重要肌肉群是否達標。

研究表明,不經常鍛煉的人在 20~25 歲達到最大肌肉力量,以後每 10 年都會以 10% 左右的速度衰退,60 歲以後,衰退會更迅速。一旦缺乏肌肉力量,人就容易受傷,以及患上關節炎、骨質疏鬆甚至抑鬱和痴呆。美國塔夫斯大學的一項研究發現,患有關節炎的老人在進行持續 16 周的力量訓練後,疼痛感降低了 43%。我們一般的肌肉力量訓練是可以藉助啞鈴等其他的重物來實現的,可以選擇每組 20~25 次的訓練,每周 5~7 次為最好。

8. 無法獨立地將行李放在行李架上

腰背力量差的人做這個動作會有困難,而且容易被慢性腰疼纏身。「倒退走」 可增強腰背肌群力量,加強腰椎的穩定性及靈活性,同時提高腰部組織的新陳代謝,緩解腰背疼痛。
9. 是否無法後踢到自己的臀部
這是另一個能測試身體柔韌性的方法,如果你做起來感到很困難,說明你身體的靈活性和力量都不過關。

美國私人健身教練科奈爾 · 基恩及英國私人健身教練馬特 · 羅伯茨推薦了兩種簡單的鍛煉方法:可以一步邁兩層台階地爬樓梯;經常練習後踢腿。

10. 連續走 30 分鐘是否感到疲累

走路和身體的很多指標都有關係,每天至少走 20 分鐘,能夠幫助燃脂、維持身材、讓人心情舒暢,並且精力充沛,還能夠降血壓和血糖。
據英國《每日郵報》報道,多項研究發現,隨著年齡的增加,每天散步 20~30 分鐘可以明顯改善健康狀況,尤其堅持鍛煉的老人,獨立和自理能力提高 41%。
快走時,應配合正確的擺臂姿勢,即曲臂擺,因為直臂擺容易使胳膊充血,引起不適。快走後,可加入一些力量練習,適當提高運動強度,特別是針對上肢力量的練習,如俯卧撐等;剛堅持快走時,可以隔天走一次,身體逐步適應後就要堅持每天鍛煉了。
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