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白米飯加一點雜糧雜豆,美味又健康!

隨著健康飲食觀念的普及,越來越多的人知道主食只吃米飯不是最佳選擇,其實也不是大米有什麼錯,而是「精製白米」惹的禍。

精白加工是商家為了讓米的口感好、樣貌佳而進行的一系列處理,這樣的加工過程會導致稻米外層的膳食纖維、礦物質、維生素等營養成分流失,留下含少部分非優質蛋白和大量碳水化合物的部分。

白米飯加一點雜糧雜豆,美味又健康!

而且精製白米的升糖速度較快,飽腹感不強,長期只以它為主食,可能增加便秘、肥胖、心血管疾病等風險。

給米飯適當變變花樣,營養才能更全面,吃起來更美味~

米飯加點它,吃出好身體

《中國居民膳食指南2016》推薦每天攝入谷薯類250-400g,其中全穀物和雜豆類50-150g,薯類50-100g。最簡單的方法就是將雜糧雜豆與米飯一起煮混合米飯。

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加點芸豆

米飯加豆類是營養學上的一個經典搭配。因為米飯中富含蛋氨酸,但賴氨酸較為不足;豆類正好與其相反,賴氨酸含量高,蛋氨酸含量少。這兩個一起吃剛好互補,能提高蛋白質的質量

芸豆是豆類中的「補鈣達人」,每百克鈣含量可超過300毫克。此外,芸豆中含有一種物質能抑制α-澱粉酶的能力,減少人體對澱粉的消化吸收,在一定程度上可幫助減肥。

芸豆的蛋白質含量高於雞肉,B族維生素、鐵、膳食纖維等營養素含量也較為豐富。

加點莜麥

莜麥和燕麥同是禾本科、燕麥屬的草本植物。它是世界公認的營養價值很高的糧種之一,其蛋白質含量高。莜麥和燕麥一樣富含β-葡聚糖,這種物質進入人體後能輔助降低血膽固醇、提升免疫力,延緩餐後血糖的上升速度

而且莜麥的飽腹感也很強,山西有個說法是「四十里莜麵,三十里糕,二十里蕎麥麵餓斷腰」,意思就是說莜麥製成的莜麥面比糕、蕎麥麵更抗餓,因而很適合有減肥需求的人群以及有血糖困擾的人群食用。

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加點黃米

黃米是古代黃河流域重要的糧食作物之一,曾作為皇家貢米而聞名天下。它個頭比小米大一些,顏色淡黃。

黃米富含B族維生素、維生素E、蛋白質、鋅、銅等營養素,煮熟後口感較黏,加一把在精白米里,不僅豐富營養,還能讓米飯吃起來更為綿軟,顏色也更好看。

不過,也正是因為黃米煮熟後很黏,所以每次食用不宜太多,否則反而可能加重腸胃消化負擔,引起不適。

加點紅薯

紅薯每百克的脂肪含量僅為0.2克,熱量低,還富含膳食纖維,和米飯一起煮,粗細搭配,促消化、防便秘的同時還能幫助控制體重、降低餐後血糖反應

紅薯還被稱為「維生素A補充劑」,它富含β-胡蘿蔔素,攝入體內後能轉變為維生素A,對於緩解視疲勞、維持正常的視覺功能很有好處。

而且,紅薯是典型的高鉀低鈉食材,常吃對於保持血管彈性、輔助調節血壓、預防動脈粥樣硬化有一定幫助作用。

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煮米飯的3竅門

01.適當浸泡大米更香糯

有些人覺得大米煮之前泡一泡,煮出來的口感更好。確實,泡過的大米粘性增加,口感相對更香糯,但與此同時,也會造成營養損失。建議泡10分鐘左右就夠了,可以讓米粒充分吸收水分,煮出來的米飯顆粒更飽滿、口感更細膩。

如果是粗糧類的,比如糙米、黑米等,可以適當延長浸泡時間,比如30分鐘左右,但不宜超過70分鐘,不然會影響口感。

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02.選用開水煮制,把控水量

用開水煮飯可以縮短煮飯時間,減少維生素等營養物質因長時間高溫加熱所受到的破壞。建議米和水的比例控制在1:1.2左右。一般來說,水量超出大米的高度達到食指的第一個關節就可以了。

03.燜10分,好口感,更健康

米飯煮好後最好燜上10分鐘左右,口感更為鬆軟,也更適宜腸胃不好的人群食用。

白米飯加一點雜糧雜豆,美味又健康!

本文由【北美海客生活網】整理編輯,原文轉自CCTV回家吃飯,若有侵權敬請聯繫我們;圖片取自網路,版權屬於原作者。轉載請註明出處!

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