这些美国超市里被忽视的“超级食物”会让你越吃越瘦 | 姑娘们请收藏好照着买
每听到又有朋友要加入出国大军的队伍中时，大家都会默默再看一眼你出国前的好身材（你要有的话），心中暗暗和这个“你”告别……
真的有那么夸张吗？真的有！除了到了国外，完全吃不惯外国菜，又懒得自己烧东西的人，体重会直线下降、身体变差之外，其他的小伙伴们无一例外地都会吹气球一般的体重蹭蹭往上窜。吃不惯又不好好做饭虽然绝对会让你消瘦下来，但是爸妈知道了该多心疼…何况身体素质下降了，要是在国外生病，就更是一件棘手的事。所以无论怎样，饭还是要好好吃的。
平心而论，其实出国是一个很好的契机，让你改掉以前坏的饮食习惯，建立一种新的Life Style。在家里的时候，周围都是各种好吃的，今天去吃火锅，明天吃烤肉，后天下午茶，晚上再来撸个串，基本上周围都是诱惑：打开电视是美食节目，介绍周围新开的超人气美食；低头看手机，朋友圈里又是各种Foodporn，各种深夜放毒；和小伙伴约着见面，好像除了吃吃吃，也没别的事情好干。于是乎，只要稍不注意，即使你还没出国，身材已经开始走形了…然而要是你之前就没引起注意，来到国外又是对于全世界美食怀有豪迈的气概，曰：“快到我碗里来！”
那么不仅是身材堪忧，更重要的是，肥胖会带来很多健康问题！Yummy Fried Chicken？Crispy Pizza with Cheese？别流口水啦！高油、高热量、高碳水化合物、高盐的食物真的会让你的中国胃苦不堪言！
肥胖问题已经是全世界的议题了，现在也有形形色色的健康食谱，各种有机食品超市也遍地开花，要建立一个健康的饮食习惯其实很简单！来到了国外，离开了国内各种美食的诱惑，也不再会有老一辈逢年过节对你填鸭式的喂养，是时候掌控自己的体重和人生了！（握拳！）
其实，少吃油炸食物，多吃蔬菜水果；少吃红肉，多吃白肉，这些基本健康饮食的原理我们都知道。而且，也越来越多的伙伴走进了健身房里，打算开始甩肉，然后发现其实减脂的关键还是7分靠吃，3分靠锻炼。既然吃什么那么重要，而我也注意了多吃蔬菜，多吃健康肉类，为什么体重一点都没变化？其实我们还忽略了很重要的一环，就是健康饮食金字塔底最重要的主食——谷物！
谷物作为主食，其实是我们身体里最重要的能量提供。各类主食中都富含碳水化合物——从米饭到面条，到面包披萨，再到各类零食饼干甜点。当我们开始吃主食的时候，通过咀嚼，碳水化合物就已经在我们嘴里，在唾液的淀粉酶作用下开始分解成以葡萄糖为主的糖类，被人体吸收、储存。过量的糖分会使血糖增高，胰岛素飙升，而胰岛素升高，身体就会加速制造脂肪。好啦，生物课结束！碳水化合物并非是洪水猛兽，也不是让大家完全不要吃碳水化合物。碳水化合物作为为生命提供能量最基本的元素，是应该被重视起来的！
碳水化合物可以简单分成两类：一类是高升糖指数的，顾名思义就是能让血糖很快升高的；另一种则是低升糖指数的，在消化这类碳水化合物中，要用到很多能量，所以不会使血糖指数显著升高。所以我们在平时吃东西的时候一定要非常注意区分“好碳水”和“坏碳水”。越是精细加工的米饭、面食、甜点，在口味上越好，但也越容易被身体吸收。相反越是自然的食材，则越能提供丰富营养，也不会让血糖迅速飙升，例如糙米、燕麦、红薯等等。
所以，在家自己做饭其实是注意饮食的第一步，远离油炸食物里的淀粉，披萨里的面饼，各种泡面，这些都不是好身材的朋友！
说到这里，感觉挺伤心的，怎么好像好吃的都不能吃了！！其实健康饮食帮你关上很多门，但也能给你推开很多窗！在外国超市里的货架上其实有很多新选择，又美味又健康，只是你还不认识它们而已！今天的主要任务就是想让大家多去尝试一些健康新食材！
1. Quinoa 藜麦
经常光顾Whole Foods和Pret A Manger这类眼花缭乱的健康食品店的童鞋们一定对Quinoa（藜麦）不会太陌生。很多色拉里都会有像小米一样的谷物，负责给色拉带来饱腹感。它的样子就是像小米一样一粒粒的，半透明，好像还有一个小芽在米粒里。
图：煮熟了的藜麦饭
藜麦看上去像小米一样不起眼，其实在欧美的地位非常高，被视为有机谷类之王，还被称作营养黄金、超级谷物、未来食品等。与常见的谷物相比，藜麦的营养成分非常高：多种氨基酸，大量的钙、磷、铁质等，而且食用藜麦可以减少对其他食物包括对肉类的索取，但获得的营养却是相同的。就是说藜麦有很强的饱腹感，将主食中的米饭替换成藜麦不仅减少了对高升糖碳水化合物的摄取，还能让你没有暴饮暴食的冲动，同时还有满满营养。怪不得小小藜麦却在色拉界大受欢迎！
烹饪简易度： ??
藜麦适合大多数体质人群使用，尤其适合孕妇和老人作为保健食品。但是没清洗过的藜麦表面会有皂苷的残留，所以在煮之前一定要像淘米一样好好淘干净。具体一杯藜麦需要相对多少份的水，一定要仔细阅读包装上的指导。一般来说一份藜麦需要四份相同量的水。大火烧开后换小火，一共二十分钟，然后关火盖上盖子，直到藜麦充分吸收了水分。藜麦饭就做好啦！
图：藜麦小解说，从上至下：生的黄藜麦，生的红藜麦，生的黑藜麦，生的混合藜麦，煮好的混合藜麦，煮好的黄藜麦。
花哨时髦度 ?????
藜麦除了受到各种明星名模名厨的喜爱，本身也是够花哨，够时髦，各种颜色类型不说，不仅拿来做甜点还是拌色拉，都毫无压力！
它可以和各类水果混搭，拌酸奶也毫无压力！馋嘴的时候，在水果拼盘里加一些藜麦饭和蜂蜜，马上就变身一道毫无罪恶感又健康的甜品。特别推荐平时预先做好藜麦饭，早晨拌一些蜂蜜，混合各类坚果和水果就是一顿快手早餐，给你一上午的充沛精力，也赶走老是想吃零食的念头！
搞健身的小伙伴们都知道吃的好的重要性，像是这样的减脂增肌餐的组合里有：芝麻调味鸡胸肉负责蛋白质；藜麦饭提供低升糖碳水化合物；西兰花、西葫芦、茄子等蔬菜。
配新鲜金枪鱼粒超极鲜美，或者用椰子油煎一块三文鱼也是健康美味的搭配！
总之发挥创意，不仅藜麦饭吃起来健康，看起来也是时髦人带饭去野餐的不二之选！带饭去学校一下子变得很高端！
2. Couscous 古斯米
Couscous的发音听起来像是：酷死酷死。第一次听外国朋友说起的时候的反应是：“啥？你逗我呢？”但是第一次尝试了couscous之后就彻底爱上了这种充满异域风情的主食。
首先，不同于大米饭和藜麦饭，市面上买来的couscous虽然看上去好像小米一样，但他并不是从农作物上收割下来的，而是用粗麦粉制作出来再干燥后的产物。
Couscous源于北非，历史非常悠久，可以追溯到13世纪。当时流行的原因就是因为它干燥方便旅行者携带，并且因为前期的工序都已经完成，吃的时候只要加热水就能变成主食，方便快捷。现在couscous的流行已经遍布欧美，你不需要去到高大上的有机食品店才能找到couscous，一般超市要是有卖意大利面，就一定也有couscous的一席之地。
下次逛超市一定要留意一下这种叫couscous的食物哦！相较超级谷物藜麦，couscous能提供差不多相同的热量，更少的碳水化合物和脂肪。所以对于想要减脂的各位童鞋来说，couscous是一个不错的主食选择！
图：最常见的couscous品牌。
烹饪简易度 ?????
做couscous饭和泡面一样，是不会失手的…….因为你需要做的就是按照包装上的指示在锅里准备好刚刚烧滚的热水，加入盐或者调味粉，一小勺油（黄油热量高，但是很香；橄榄油健康，但是会有橄榄油的特别的味道；椰子油既能增加风味也兼顾低脂。），然后倒入couscous，不用煮，盖上锅盖用余热就行，5分钟后开盖拌一拌，蓬松可口的couscous饭就出锅啦！
花哨时髦度 ????
只要你想到能上米饭的料理，都可以替换成couscous。不论是盖浇饭，炒饭还是拌饭，couscous都毫无压力，是不是超级接地气？因为料理简单，健康好吃，连最爱美食的法国人都投票couscous是他们排名第四喜欢的料理。所以集合各国人民的智慧，couscous真的是被玩坏了啦！
北非风情的炖牛肉配couscous，和中国的牛腩盖浇饭像不像？下一次就用couscous替代米饭吧！
塔吉锅炖蔬菜配couscous，给你一种暖暖过冬的感觉。我们的中国胃还是需要热饭的！Couscous可以满足这样的需求就是好样的！
制作方便，中看又中吃，我基本上都是couscous和糙米饭混着吃，均衡营养！
3. Polenta 玉米糊
第一次吃到polenta是在法国好友家，她妈妈做的家庭料理，炖兔肉配polenta。就这样在好友位于阿尔卑斯山间的家里，望着伦勃朗峰，吃着法国乡村家庭料理，感觉简直是温馨爆了！当时光顾着吃，却忘记问到底是什么，金黄色的比粥还要稠的米糊一样的主食，配着菜里的肉汁，在毫无意识的情况下，一整盘瞬间就被我下肚，肚子里完全是暖暖的感觉。没想到回家后，朋友就寄来了一盒polenta，说她妈妈知道我爱吃这个，觉得超级开心，特地让她寄给我一包。包装上完全是法文，上网一查才知道，polenta其实是用玉米制作而成的一道菜，源于阿尔卑斯山脉地区法国东部，瑞士和意大利北部。
和玉米面不同的在于，polenta源自于当地的一种特殊品种的玉米，这种玉米磨成颗粒后，煮出来更浓稠。而在健康方面，polenta是零脂肪、低碳水化合物而且富含维生素C的一道健康粗粮。Polenta的吃法也很多种多样，像小baby一样爱吃软软糯糯口感的可以多加些水，做成糊状；喜爱吃有口感食物的童鞋则可以在制作polenta的时候少用些水，等浓稠的polenta冷却之后，就变成了玉米糕，切成片可以直接吃，可以煎成两面酥脆，也可以炸成健康粗粮薯条，喜欢高大上的童鞋们可以直接喷枪炙烤polenta！
烹饪简易度 ???
Polenta的基本制作方法还是很简单的，原料和水的比例不同，烧出来的浓稠程度就不同啦，想要喝粥的就要在原来的基础上多加半杯水，并且要趁热食用；想要做成糕状，方便随时食用的，一般参照包装盒上的指示用水量就可以，等polenta冷却下来，就变成固体啦。在制作polenta的时候不要水一加，火一开就闪人了…还是需要一点耐心的，时不时的搅一搅，可以防止粘锅。而在口味上polenta也有很多变化，正宗阿尔卑斯风味会加当地的Cheese在polenta粥里，奶味浓郁，但是考虑到人家住在山里的人出门跑一跑，骑个自行车热量就消耗掉了，我们坐着写论文的同学还是用橄榄油或是椰子油代替吧。油的加入也可以防止糕状的polenta黏在容器上。
花哨时髦度 ?????
就算是乡村料理，但是广受法国人和意大利人的喜爱，基本上就有了颜值和美味的双重保证。花样繁多的做法，适合爱做菜爱拍照的童鞋们，用同一种原料，做出各种不同料理。
炖野生菌配polenta，没有兔肉那么让女孩子难以接受，却也同样满满法式风情的一道菜，完全健康有没有！只是要在北美搞到那么花样繁多的菌菇就不怎么容易了，去周末的食品集市上碰碰运气吧！
做成甜点也无压力，在polenta里加入一点点蜂蜜，就能带出polenta自己本身玉米的香甜味。用polenta玉米糕代替一般干酪蛋糕，用酸奶代替奶油，这么低脂健康，天天当下午茶点都不怕内心的谴责呢！
Polenta用小模具造型，颜值又蹭蹭上去好几级！
我也爱用polenta当粥，比煮粥快多了！可以在polenta收汁前加入一些西班牙辣香肠切成的小丁，也可以另外准备肉丝啊，虾仁啊之类的中式粥的配料，在polenta煮好之后加入，我管这种叫融合料理~
4. Steel-cut oats 苏格兰燕麦
燕麦片大家都已经很熟悉了，但是市面上大多数都是调味速食燕麦，虽然方便了，但是它们在工业加工的过程中会因为过度的脱壳，使得原本丰富的维生素B族元素和纤维素流失。煮燕麦粥的话，不如尝试下苏格兰燕麦吧！
苏格兰燕麦其实是指苏格兰加工燕麦的这种方法，英语叫Steel-cut oats，就是燕麦脱去不能食用的外壳之后直接被切成小粒的燕麦加工方法。一般燕麦都叫燕麦片，就是因为口感的原因，把燕麦粒压扁了，而苏格兰燕麦则完全只是切开燕麦粒，用最少的工序，吃到最天然的燕麦。在一般有机食品店的买麦片的地方，你会在角落里看到它。苏格兰燕麦在欧美受冷遇的原因完全是因为苏格兰燕麦更像米饭，所以只能煮粥喝，而不像其他燕麦片可以混合在面粉里做甜点饼干。感觉在国外喝粥的都是老爷爷老奶奶，早晨有时间耐心煮粥，不像上班族上学组只能微波炉叮一下即食燕麦。但是苏格兰燕麦煮出来的粥口感真的很棒，又软又能时不时咬到小小的谷物颗粒充满嚼劲。
我也爱用polenta当粥，比煮粥快多了！可以在polenta收汁前加入一些西班牙辣香肠切成的小丁，也可以另外准备肉丝啊，虾仁啊之类的中式粥的配料，在polenta煮好之后加入，我管这种叫融合料理~
先煮polenta，倒入烤盘冷却凝固，用来做pizza饼底，完全不用揉面团！然后涂上番茄酱，撒上九层塔和mozzarella，自己在家做健康版玛格丽塔比萨！露一手给宿舍里的外国小伙伴们，等待星星眼吧！
4. Steel-cut oats 苏格兰燕麦
燕麦片大家都已经很熟悉了，但是市面上大多数都是调味速食燕麦，虽然方便了，但是它们在工业加工的过程中会因为过度的脱壳，使得原本丰富的维生素B族元素和纤维素流失。煮燕麦粥的话，不如尝试下苏格兰燕麦吧！
苏格兰燕麦其实是指苏格兰加工燕麦的这种方法，英语叫Steel-cut oats，就是燕麦脱去不能食用的外壳之后直接被切成小粒的燕麦加工方法。一般燕麦都叫燕麦片，就是因为口感的原因，把燕麦粒压扁了，而苏格兰燕麦则完全只是切开燕麦粒，用最少的工序，吃到最天然的燕麦。在一般有机食品店的买麦片的地方，你会在角落里看到它。苏格兰燕麦在欧美受冷遇的原因完全是因为苏格兰燕麦更像米饭，所以只能煮粥喝，而不像其他燕麦片可以混合在面粉里做甜点饼干。感觉在国外喝粥的都是老爷爷老奶奶，早晨有时间耐心煮粥，不像上班族上学组只能微波炉叮一下即食燕麦。但是苏格兰燕麦煮出来的粥口感真的很棒，又软又能时不时咬到小小的谷物颗粒充满嚼劲。
图：最上面的是苏格兰燕麦，左下角是经典燕麦，右下角是速食燕麦。很明显速食燕麦看上去更精致，但也少了更多营养。
烹饪简易度 ????
因为留学生都有电饭煲，所以用苏格兰燕麦煮粥就没有那么麻烦！直接加麦片加水一键搞定，也可以把一半的水换成牛奶。燕麦的淀粉含量低，所以健康低碳水，但是也会使做出来的粥并不那么稠，除了少加点水之外，有个小窍门是换成小火后，慢慢搅拌加入一个蛋清，搅拌到蛋清都均匀与燕麦粥混合了，再等10分钟，浓稠的燕麦粥就出炉了！
花哨时髦度 ???
虽然燕麦粥本身没什么看头，但是我们可以给它加上各种点缀：水果，各种坚果，酸奶等等点缀！
各种缤纷组合，只要花一些小心思，喝碗燕麦粥也能喝出超级美的心情！
5. Soba 荞麦面
介绍了那么多可以代替米饭的主食，爱吃面食的小伙伴们的福音终于来啦！这就是荞麦面！荞麦面大家肯定都非常熟悉啦，日料里面经常吃到嘛！其实荞麦原产于中亚，古代就传入中国，由于能抗高寒和贫瘠的土地，所以在不适合种小麦的陕北地区自古就有食用荞麦的习惯。荞麦不仅能在高寒地区生长，而且营养非常丰富，其他不多说了，荞麦有丰富植物蛋白，是想要增肌的小伙伴的理想食物，既减少了碳水化合物的摄入，又增加了有益蛋白质！荞麦面在所有亚洲超市都能买到，价格也很适中，所以下次就不要煮泡面了，煮一碗荞麦面吧！
不论是中式、日式、意大利式，还是凉面、拌面、炒面、汤面，爱吃面食的小伙伴一定不会放过荞麦面的！
5. Black bean 黑豆
黑豆这么有益的食物还是要推荐给大家！虽然豆子吃多了容易胀气，没办法当主食吃，但是黑豆还是应该大力推荐！因为黑豆高蛋白低热量，又有很强的饱腹感，也绝对是健康饮食界的宠儿之一。在家的时候妈妈总是会煮黑豆粥给我喝，没想到来到国外，发现黑头不仅能放在粥里，还有各种吃法！墨西哥人就非常爱吃黑豆，所以墨西哥菜里就经常能见到黑豆不是和米饭混在一起做主食，就是做成豆泥变成百搭酱料。
黑豆和藜麦的搭配，超级营养。
黑豆和肉糜一起炖到酥烂，不管做中式卷饼还是墨西哥Tacos，都是极好的。
各种黑豆罐子开罐即食。网上也有很多人讨论罐头黑豆会不会不健康的问题，大多数人最担心的是罐头黑豆的含盐量的超标。所以要是很讲究，就自己煮黑豆调味吧。
黑豆糙米鸡肉饭，健身房之后的超级能量恢复餐！
牛油果搭配黑豆，creamy的感觉双倍！一成不变的白米饭也可以转变得那么时髦！看到这里有没有人肚子饿了？那就试试这些健康时髦料理吧！好好吃主食，维持碳水化合物的摄入。好的碳水化合物会让你维持一天稳定的血糖水平，让你保持心情愉悦，避免暴饮暴食，精力充沛，精神更集中，消化系统也会变得顺畅。所以今天开始，吃的好一些，吃的健康一些！出门在外的游子们不要再让家里人担心你有没有好好吃饭啦！
小帖士
1.尝试自己做饭，对自己吃下去的每样东西负责。
2.均衡营养，偏食的极端瘦身食谱会损害健康。
3.摄入有益脂肪，蛋白质和低升糖碳水化合物，和垃圾食品再见。
4.用低升糖碳水化合物（上文推荐）替代白米饭，少吃甜食，坚持两周你就能看见成效。
5.健康的，就是最美的！
编辑／不二斋（hanguimeng@collegedaily.cn）
