不要過量攝入這5種維生素和礦物質
當涉及到某些維生素和礦物質時，好東西吃多了也會生病。其後果可能比腸胃不適更嚴重。
凱撒醫療集團（Kaiser Permanente）的老年病學專家兼首席質量官溫多林-戈贊斯基（Wendolyn Gozansky）博士告訴美國退休人員協會（AARP）：”我們肯定希望人們謹慎對待[脂溶性維生素]，因為它們會在體內蓄積，過量攝入會導致更多毒性。」
維生素分為水溶性和脂溶性兩類。水溶性維生素不易儲存在體內，可以被 “洗掉”。根據美國國立衛生研究院的數據，它們包括維生素 C 和 B 族維生素（如葉酸、生物素、硫胺素、煙酸等）。另一方面，脂溶性維生素更容易儲存–這也意味著它們可能會積聚並導致中毒。
一般來說，普通健康人不需要額外服用保健品。但這並不妨礙人們這樣做。美國疾病控制和預防中心的數據顯示，在20歲及以上的人群中，近58% 的人表示在過去 30 天內服用過某種維生素或補充劑。女性的使用率（63%）高於男性（51%）。
雖然多種維生素一般都沒問題，偶爾補充也不會有太大危害，但過量攝入某些維生素或礦物質會對身體造成嚴重危害。以下是要注意的5種維生素和礦物質：
鈣
牛奶中的鈣對身體有益，但前提是要適量攝入。根據美國疾病預防控制中心（CDC）的數據，鈣是人體內含量最高的礦物質，但這並不意味著您可以無休止地攝入鈣。約 98% 的鈣儲存在骨骼中，但它對牙齒健康以及血管收縮和血液凝固等其他重要功能也很重要。
攝入過量的鈣–通常是通過補充劑，而不是通過大口大口地喝牛奶–會造成嚴重危害。美國退休人員協會（AARP）稱，過量攝入的癥狀包括腹痛、噁心、嘔吐，甚至腎結石和心臟問題。
Gozansky說：”每天攝入超過2200毫克，我們就會開始擔心胃部不適或可能導致腎結石。
鐵
雖然低鐵會導致貧血–這可能是一種嚴重的疾病–但大多數人都不會出現這種問題。您可以從多種食物中獲取鐵元素，如紅肉、強化穀物、牡蠣、扁豆和菠菜。根據美國國立衛生研究院（NIH）的說法，在某些情況下，比如懷孕期間，可能需要補充鐵。但大多數情況下，您並不需要。
攝入過多的鐵會造成不舒服的後果。除了與其他過量攝入有關的噁心、嘔吐和腹瀉之外，鐵還會擾亂一些主要器官。
“過多的鐵實際上會導致肝臟和心臟出現問題，因為它會沉積在組織中，”Gozansky 說。
美國疾病預防控制中心建議每天攝入8到18毫克的鐵，這取決於您的年齡和性別。
維生素 A
您可能熟悉維生素 A 的化妝品形式–視黃醇，但維生素本身的作用遠不止對抗皺紋和皮膚老化。
維生素 A 是另一種脂溶性維生素，攝入過多會在肝臟中產生毒性。
俄亥俄州立大學韋克斯納醫療中心的家庭醫學醫生馬修-法雷爾博士告訴美國退休人員協會：”你可能會出現一些急性癥狀，如噁心、嘔吐、眩暈、視力模糊。其他癥狀可能包括嚴重頭痛、肌肉或協調問題。最終，過量服用維生素 A 會導致昏迷甚至死亡–儘管大多數人在適當干預下都能恢復。」
一般來說，人們每天需要1,000至1,200毫克，這取決於您的年齡和性別。除了牛奶，酸奶等其他乳製品也能幫助您達到這個目標。
維生素 D
維生素 D 常被稱為 “陽光維生素”，它的獨特之處在於，雖然我們可以從食物中獲取維生素 D，但人體卻可以通過曬太陽來製造維生素 D。根據美國疾病預防控制中心（CDC）的數據，維生素 D 也是最常見的補充劑之一。
攝入足夠的維生素 D 對骨骼、腎功能和肌肉健康至關重要，但攝入過多會導致嚴重問題。
戈贊斯基解釋說：”我們不希望人們攝入過多的維生素 D，因為這實際上也會導致血液中鈣含量過高的問題。
在 2022 年的一個案例研究中，一名英國男子在營養學家的建議下開始服用 150,000 IUs 的維生素 D，這是每日推薦量的 375 倍。幾個月來，這名男子出現了噁心、嘔吐、口乾、腹瀉和體重下降等癥狀。當他最終出現在醫院時，他的腎臟已經衰竭。在另一個類似的病例中，一名 89 歲的老人因過量服用維生素 D 而死於高鈣血症，這意味著他血液中的鈣含量過高。
當時，驗屍官甚至在報告中指出 “我認為，如果不採取行動，今後還會有死亡的危險”。
對於普通人來說，每天需要 600 到 800 IU 的維生素 D 即可。美國疾病預防控制中心說，每天只需曬5到30分鐘的太陽，就能獲得維生素D。鮭魚、金槍魚、鱒魚等脂肪含量高的魚類，以及蛋黃和乳酪等奶製品中也含有維生素 D。一些穀物也強化了維生素D。
維生素 B6
儘管維生素 B6 是本列表中為數不多的水溶性維生素之一–這意味著僅從食物中攝取維生素 B6 很難過量–但如果攝取過量，仍然會有危險。據美國退休人員協會（AARP）報道，每天攝入超過 250 毫克的維生素 B 會導致神經損傷和疼痛。
吃鷹嘴豆、肝臟、金槍魚和鮭魚等食物就能解決這個問題，每天只需要 1.3 至 1.7 毫克，具體取決於您的年齡。
