為什麼你的鈣越補越缺？正確補鈣看這裡！
過了 30 歲以後，人體的骨骼就是在做「減法」了，也就是說，骨頭的量在不斷流失，而鈣就是骨骼的「能量」。人體一旦缺乏鈣，骨密度就會慢慢下降，容易引起骨質疏鬆等一系列骨健康問題。
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華人向來是愛補鈣的，凡是聽說能補鈣的方法都願意試試。但華人又是缺鈣的，很多華人鈣攝入量不足。
為什麼我們會越補越缺，到底是哪裡出了問題？
01.為什麼你在無效補鈣？
1、吃鹽太多
不良的飲食習慣會促進鈣流失，比如吃得太咸。鹽的主要成分是氯化鈉，鈉和鈣經過消化道後被血液吸收送至腎臟過濾，腎臟會對這兩種礦物質進行重吸收。在重吸收過程中，鈣和鈉是競爭關係，大量鈉會制約鈣的重吸收，而無法回到循環系統中的鈣會隨著尿液排出體外。據觀察，每排出 300 毫克鈉，會同時排出 20-30 毫克的鈣。
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所以，喜歡吃鹹的人要注意，如果你覺得補鈣效果不理想，就需要改變一下飲食習慣，控制鹽的攝入量。
2、煙酒不離手
研究證明，喜歡吸煙的人，骨密度要低於不吸煙的人，大量吸煙會導致骨密度降低；過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利於骨骼的新陳代謝。
3、久坐不動
如果長期不運動，骨質對鈣的需求和利用就會減少。為了更好地促進骨骼對鈣的利用，我們需要通過運動對骨骼進行刺激。因此，要保證每天至少運動 30 分鐘。
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4、不喜歡曬太陽
曬太陽可以提供人體所需的 95% 以上的維生素D，而維生素D又能促進人體對鈣質的吸收，如果太陽曬得不夠，很容易缺乏維生素D，從而影響鈣吸收。所以沒事的時候要多出去晒晒太陽，別總把自己悶在房間里。
02.正確補鈣應該怎麼做？
飲食是獲取鈣最好的來源，如果我們能做到均衡的膳食，我們每天所需要的所有能量和營養素，都可以從食物中獲取和滿足，不需要其他途徑。1、奶製品
鮮奶中的鈣含量約為 600mg 每斤，乳酪中的鈣含量更高達鮮奶的7~8倍，並且這種鈣質更容易被人體吸收，加上鮮奶中還含有很多人體必須的氨基酸、礦物質、維生素、乳酸等。
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因此牛奶、乳酪應該作為主要的補鈣食品，其他奶製品比如酸奶、奶片也都是不錯的選擇。
2、豆製品
如果你不喜歡吃乳製品，那麼可以通過豆製品來獲取充足的鈣。
豆製品的補鈣能力也是非常棒的，比如大豆製品中的原料黃豆含鈣高達191 mg / 100 g，做成豆腐之後，還要加入滷水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。
另外，黃豆中含有的鎂、維生素 K 和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風險。
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但是需要提醒大家的是，雖然大豆含鈣豐富，但加水做成豆漿後鈣含量就被稀釋了，僅為牛奶的 1/10，所以不建議用豆漿代替牛奶來進行補鈣。
3、綠葉菜
很多人一定不知道，綠葉菜其實是低調的補鈣小能手。
綠葉蔬菜中也有不少含鈣豐富的品種，幾乎所有的深綠色蔬菜（像西蘭花、菠菜、芥藍、莧菜），都含有豐富的鈣。
每天保證 500g 左右的綠色蔬菜攝入，可獲取約 250 毫克的鈣質。而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率。
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但需要注意的是，像菠菜這類草酸過多的綠葉菜，建議先焯水去掉大半的草酸，這樣可以提高鈣的利用率。
03.中老年人如何補鈣？
很多中老人都覺得骨頭裡的鈣最多，喝骨頭湯自然也就是最補鈣的了，其實骨頭湯的補鈣作用是有限的。
動物骨頭中的確含有很多鈣質，但這些鈣質需要在動物身上各種激素的作用才能釋放並成為可溶於水的鈣質。然而動物被宰殺之後，體內的激素就都失去活性，因而也不可能再釋放骨頭中的鈣質。
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長時間熬煮骨頭，最後能釋放的鈣含量也不到牛奶的 1/10，補鈣根本無從談起。平均每100克牛奶中含有104毫克鈣質，乳酪中鈣含量可達鮮牛奶的7～8倍。大豆含鈣量也很高，每500克豆漿約含鈣120毫克，每150克豆腐含鈣高達500毫克。
此外，還可以通過吃海帶、蝦皮及小白菜等蔬菜來補鈣。年紀大了還應多到戶外運動，多曬太陽。
