失眠時還在這樣做？有風險，建議停止！
最近天氣炎熱、壓力大，致使很多人都睡不好覺，於是選擇服用褪黑素助眠。但你真的了解褪黑素嗎？褪黑素到底是什麼？長期服用是否會有副作用？又該如何緩解睡眠問題？
下面就帶大家來了解一下。
先說結論
- 並不影響主觀睡眠質量和第二天工作生活的，一般不是失眠；
- 失眠可藉助心理治療、藥物治療、物理治療；
- 褪黑素對晝夜紊亂（如倒時差或倒班）的人效果較好，而對於睡眠質量差、早醒和睡眠時間短等人群效果較弱；
- 褪黑素每日推薦用量為 1～3 毫克，短期且按規定計量服用是安全的，長期服用會影響自身褪黑素分泌，並形成依賴、加重失眠；
- 不建議孕婦、哺乳期婦女及兒童服用褪黑素。
你真的失眠了嗎？
生活中，很多人因為睡得少、很難睡著或醒得早就認為自己失眠了。而實際上，失眠是一種主觀體驗，不能單憑睡眠時間的多少來判斷是否失眠。
想知道自己是不是失眠，要看是否影響白天的工作和生活，是否有其他健康問題。有些人睡眠時間較短，但並不影響主觀睡眠質量和第二天工作生活，這種就不是失眠。
按照《中國成人失眠診斷與治療指南》（2017版）中的定義，失眠是指儘管有合適的睡眠機會和睡眠環境，依然對睡眠時間和（或）質量感到不滿足，並且影響日間社會功能的一種主觀體驗。
失眠主要表現為：
- 入睡困難（入睡時間超過30分鐘）；
- 睡眠持續障礙（整夜覺醒次數≥2次）；
- 早醒；
- 睡眠質量下降和總睡眠時間減少（通常少於6.5小時）；
- 同時伴有日間功能障礙（主要包括疲勞、情緒易煩躁或易激動、注意力不集中或記憶障礙、軀體不適、認知障礙等）。
根據病程長短，失眠可分為短期失眠（＜3個月）和慢性失眠（≥3個月）。如果出現反覆失眠的癥狀，可以根據每次出現失眠持續的時間判斷是否為慢性失眠。
失眠了該如何解決？
失眠的干預方式主要包括心理治療、藥物治療、物理治療。
心理治療主要包括認知行為治療（CBT-I），在大多數情況下，CBT-I 由接受過此類治療培訓的有執照的心理學家提供，通過確定失眠患者對睡眠產生的焦慮，並加以健康引導消除心理負擔，從而達到改善睡眠的效果。心理治療安全無副作用，推薦大多數失眠患者優先考慮。
藥物可以治療短期失眠，但是對於長期失眠患者來說，要考慮到藥物具有不良反應、且會有成癮性等潛在風險。
物理治療一般包括光照療法、經顱磁刺激等，通常只作為補充治療。
對於短期失眠的人，應該積極尋找導致失眠的因素，嘗試自我調節及進行心理治療。如果心理治療無效，應該在早期進行藥物治療，避免短期失眠轉變成慢性失眠。對於慢性失眠患者，應當首選心理治療。
褪黑素可以緩解失眠嗎？
褪黑素，也叫褪黑激素，在動物、植物、細菌和真菌中都有。在動物中，褪黑素是由大腦松果體分泌的激素，最主要的功能是調節睡眠-覺醒周期。夜間或者光線弱的時候，褪黑素的分泌就會增多，促使人進入睡眠狀態，當白天或者光線強的時候，分泌減少，使人保持清醒。
對於晝夜紊亂（如倒時差或倒班）的人，褪黑素的效果可能相對較好，而對於睡眠質量差、早醒和睡眠時間短等人群，褪黑素的作用或較弱。
在中國，褪黑素僅被批准用於保健食品生產，不能作為治療失眠的藥物使用。也就是說，目前對於褪黑素能否治療失眠臨床上還沒有確切結論，它只是對睡眠有一定的促進和輔助作用。褪黑素不是安眠藥，不能替代藥物來治療失眠。
目前，可以治療失眠的藥物主要包括以下幾類：
苯二氮䓬類藥物：如長效的地西泮（安定）、中效的艾司唑侖、短效的咪達唑侖等。這類藥物有明顯的副作用，比如次日白天出現睏倦頭昏等，且長期服用與發生痴呆有一定關聯性。
非二氮䓬類藥物：如唑吡坦、佐匹克隆、扎來普隆等。
具有催眠作用的抗抑鬱葯：這些藥物具有鎮靜作用，也可以用來治療失眠，特別是失眠伴隨抑鬱、焦慮時可選擇此類藥物。
服用時要注意什麼？
服用褪黑素時應注意每日推薦用量為 1～3 毫克。短期且按規定計量服用褪黑素是安全的，但是長期服用的安全性目前還不明確。
需要注意的是，長期服用外源性褪黑素，有可能導致自身褪黑素的分泌減少。若是對外源性褪黑素形成依賴，反而會導致睡眠功能紊亂，失眠情況加重。因此，不建議長期服用。
另外，孕婦、哺乳期婦女及兒童服用褪黑素的安全性還不明確，服用前需諮詢醫生。
對於治療失眠的藥物，根據《中國成人失眠診斷與治療指南》（2017版），失眠患者可以首選非苯二氮䓬類藥物如右佐匹克隆、唑吡坦等。若無效，則可以考慮使用短-中效的苯二氮䓬類藥物。其次，可以考慮具有鎮靜催眠作用的抗抑鬱葯。
還應注意，老年人對地西泮（安定）等長效二氮䓬類藥物敏感性相對年輕人更高，且代謝速度更慢，會增加認知功能損害及容易跌倒等，因此不建議在老年人中使用。
