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睡不好會大大拉升癌症風險!補救方案來了

睡眠不好危害幾乎波及身體的每個角落,這不,最近有讀者朋友在網上看到這樣的說法:睡眠質量比較差的人患腎結石的風險會升高,睡不好覺可能會傷腎。

❗️真的有這樣的說法嗎?

❗️如何才能降低睡眠差帶來的健康風險?

❗️我們又應該如何通過改善睡眠來維護全身的健康呢?

睡不好覺和腎結石之間沒有非常直接的關係,腎結石的病因當中並沒有睡不好覺的因素。如果有腎結石,會影響睡眠問題,比如腎結石會經常出現腹痛,會影響到睡眠,出現入睡困難或睡眠當中反覆覺醒。但睡眠不好對腎臟的影響還是比較嚴重的,腎臟本身有內分泌的功能,同時又有排尿的功能,如果睡眠不好會造成腎臟本身內分泌功能出現紊亂,容易出現高血壓、尿的排量出現異常,出現夜尿增多的現象。

長期睡不夠或睡眠質量不高,身體還會發生以下變化:

1、擾亂內分泌

有很多重要的激素會在睡眠期間分泌,如甲狀腺激素、性激素、褪黑素。
此外,睡不夠會引起身體應激反應,使機體交感神經過度興奮,分泌更多的皮質醇激素,容易引起血糖調節障礙、血糖增高,增加罹患糖尿病的風險。‍

2、損傷大腦

應激誘導的高皮質醇釋放水平與海馬體體積減少有關。睡眠時間不足會導致人體認知功能受損,睡眠障礙會造成健忘、恍惚、難以集中精神等問題。

3、心腦血管受傷

一項涉及近50萬人的研究顯示,以6小時~9小時為「合適睡眠區間」,受試者睡眠時長不在此區間內,排除危險因素後,睡眠不足或睡太多都會增加心臟病風險。

4、降低免疫力

傷口一般在睡覺的時候癒合,紅腫炎症等也是在睡覺時消褪的,很少是在白天。

睡眠不足會降低白細胞的吞噬能力,免疫系統無法工作,身體就無法對細菌、病毒、癌細胞等進行抵抗,導致疾病趁虛而入。

5、阻礙機體代謝

睡眠狀態下,吞噬細胞會主動吞噬壞死組織,進行新陳代謝,將壞死的組織、毒素、代謝產物排出體外,讓白天酸痛的關節、肌肉得到休息。

6、誘發心理疾病

睡眠時長太短或過長易導致焦慮、抑鬱等,長此以往還可能誘發心理疾病,還會因為壓力過大導致脫髮(斑禿)。

當有以下幾個表現,說明身體正在提醒你,需要好好睡覺了:

總感覺餓、體重增加、易衝動、記憶力減退、工作能力變差、運動技能下降、經常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。

睡不好會大大拉升癌症風險!補救方案來了

睡不好

運動可抵消部分危害

睡眠不足、運動量不夠,是威脅心血管健康和人體代謝的重要因素,還會大大拉升癌症風險。

發表在《英國醫學雜誌》子刊《運動醫學》上的一項研究,提出了一種新的補救方案:運動抵消法——那些睡眠質量比較差的人,如果能保持一定的運動量,可以抵消不良睡眠帶來的一些不利影響。

結果發現,與高運動水平 高睡眠質量的人相比,不運動 睡眠差的人,全因死亡風險升高了57%,因心血管疾病死亡的風險升高67%,因癌症死亡風險升高45%(其中因肺癌死亡風險升高91%)。

而那些睡眠質量不佳、但能保持高水平運動量的人,死於癌症的風險幾乎沒有因睡眠差而增加。

研究者認為,低水平運動放大了較差睡眠質量與疾病風險之間的不利關係。

研究人員在論文中寫道:「運動水平達到或超過世界衛生組織建議的最低運動量(每周150分鐘的中等強度運動,或75分鐘以上的劇烈運動),似乎消除了睡眠差和死亡之間的大多數有害關聯。」

研究人員稱,其中原因可能是增加的運動抵消了炎症,或減少了葡萄糖代謝的不規則性。

睡不好會大大拉升癌症風險!補救方案來了

兩種運動

助眠效果佳

適宜的運動能讓人睡得更香,特別是爭性運動和有氧運動。這些運動會使人產生疲勞感,並能使神經興奮與抑制過程交替進行,從而有助於睡眠。

發表在《臨床睡眠醫學》期刊上的研究也顯示,多做有氧運動有助減輕失眠問題,建議通過運動改善睡眠要堅持16周。

有氧運動:低強度、能長時間進行的運動,比如快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車、有氧操等。

競技性運動:網球、籃球、足球等球類運動則多屬於競技性運動。

可以根據興趣,選擇適合自己的運動項目:

1、青壯年

可選擇足球、籃球、排球等體力消耗較大的競爭性球類運動;

中等強度的運動有游泳、交際舞;高強度運動有跑步、負重遠足、有氧操、快速騎車等。

2、老年人

可以打太極拳、做廣播體操等;

中到高強度運動有步行、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球等。

3、兒童

中等強度運動有輪滑、騎自行車;

高強度運動有跳繩、各種球類、游泳、武術等。

孩子可以多參加游泳、爬山等,這些運動可集中人的注意力,加速神經轉換,運動後容易入睡。

運動強度有不同的衡量方法,快走、跑步等耐力運動,一般採用目標靶心率作為衡量強度的標準:以最大心率(220減去年齡)為基礎,中高強度有氧運動靶心率範圍為最大心率的60%~80%。

增強心肺耐力時,高強度運動至少持續20分鐘,每周進行3天~5天。

睡前別做強度過大的活動,以免引起過度興奮,影響睡眠。

除了運動

還可以如何改善睡眠?

晚上入睡難、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠質量差……對付常見的睡不好,除了多運動外,還可以試試以下方法改善。

1、晚上入睡難

很難睡著,躺下半小時後還保持清醒。

建議:將晚飯時間安排在18點~19點,吃得不要過多,好讓胃部儘早完成消化任務,交感神經放鬆下來。

睡前1小時不要玩電腦、手機,不把手機帶到床上去。

每日堅持同樣的上、下床時間,有助培養睡眠節律。失眠者可在23點左右上床,早上6點左右下床。待失眠改善2周後,逐漸延長卧床時間。一般每周延長15分鐘。

如果這也不管用,可稍稍推遲睡眠時間,等你真覺得累了再上床睡覺,但不能超過12點。

2、半夜容易醒

睡著了,但難以維持睡眠狀態,覺醒5分鐘以上的情況大於2次。

建議:睡前別喝太多水,減少起夜。

避免攝入影響睡眠的物質,如酒精、咖啡因、煙草。

如果只是偶爾出現問題,不妨下床做一些放鬆活動,如看書、冥想,但不要玩電腦。

3、早上醒得早

晚上入睡正常,但凌晨三四點就會醒,睡眠時間不足6小時。

建議:培養良好的作息習慣,睡前最好不要再想事情,卧室不要放過於芳香的花草。

關好門窗,拉上窗帘,營造安靜、黑暗的睡眠環境。

睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳;枕頭高低、軟硬合適,被子薄厚適當。

多曬太陽,有助刺激褪黑素的分泌,提高夜間的睡眠質量。

4、睡眠質量差

睡眠比較淺,白天總是昏昏沉沉,影響日間行為或工作。

建議:將室溫控制在稍低水平,如16℃~24℃。

打呼嚕的人,睡覺時最好側卧,或在背後放兩三個枕頭。

注意:如果上述方法試過都無效,要及時到心身醫學科、睡眠中心或神經內科就診。

本文由【北美海客生活網】整理編輯,原文轉自CCTV生活圈,若有侵權敬請聯繫我們;圖片取自網路,版權屬於原作者。轉載請註明出處!

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