長期缺覺易罹癌、變笨！中醫師建議吃6食物改善
電子產品和社交媒體的普及，以及工作壓力等因素影響下，許多青少年和成年人出現睡眠障礙已成為常態。
許多研究表明，睡眠障礙導致的失眠、缺覺對青少年大腦發育、心理健康產生負面影響，還會增加成年人患上免疫系統疾病、冠心病甚至癌症等慢性病風險。
每天需要睡多久才夠？一般建議，13至18歲青少年每天需要8至10小時的睡眠時間，成人需要至少7小時的睡眠。
然而，美國國家老化委員會統計數據顯示，超過三分之一的美國人表示，24小時內的睡眠時間不足7小時，大約30%的成年人有失眠癥狀，其中10%的人因失眠影響日常活動。
睡眠不足對成年人的危害
充足且高品質的睡眠對身體健康很重要，睡眠障礙與生活質量差以及糖尿病、心臟病、癌症風險增加密切相關。
增加患癌症風險
一項對超過10萬人隨訪22年的研究發現，在輪班工作15年或以上的女性中觀察到，每天睡眠不超過5小時與結直腸癌風險增加50%有關。不過，研究也發現與睡眠時間為7小時的男性相比，每天睡眠9小時或以上的男性罹患大腸癌的風險增加35%。
另有研究表明，在老年男性當中，與每天睡眠7至8小時的人相比，睡眠時間較短的人罹患胃癌的風險增加。
約翰·霍普金斯醫療集團在官方網站文章中解釋說，人體的生物鐘控制著睡眠和成千上萬的其它功能，生物鐘如果受到干擾，可能會增加罹患乳癌、結腸癌、卵巢癌和前列腺癌的風險。連續幾年夜班工作時，夜晚暴露在光線下，可能會降低褪黑激素的水平，促使癌細胞生長。
自體免疫性疾病風險增加
睡眠嚴重影響內分泌、代謝和免疫系統。規律的睡眠對於維持免疫功能至關重要，睡眠不足可能會導致免疫系統失調，引發過度的發炎反應，增加發生感染或惡化以及與炎症相關的慢性疾病的風險。
睡眠不足與免疫系統是雙向關係，自體免疫性疾病患者經常會出現睡眠障礙，而對自體免疫性疾病患者進行免疫治療可改善睡眠狀況。一項大型人群研究發現，與對照組相比，有睡眠障礙的受試者患帶狀皰疹的風險增加23%。
研究人員還發現，帶狀皰疹的發生率隨年齡增長而增加。在有睡眠障礙的受試者當中，與35歲以下的年輕人相比，65歲及以上的人患帶狀皰疹的風險最高，是年輕人的6.11倍。
另一項研究發現，與每晚睡眠超過7小時的人相比，睡眠時間少於6小時的人，接種乙型肝炎疫苗後的保護作用顯著降低。
增加患冠心病風險
早前一項研究曾對7萬1,617名45至65歲的女性，進行為期10年隨訪。結果發現，在調整了各種潛在的混雜因素（包括打鼾、體重指數和吸煙）後，與每天睡眠8小時的對照組相比，報告睡眠時間為5小時或更少、6 小時和7小時的受試者，患冠心病的風險分別增加了45%、18%及9%。而睡眠時間9小時或以上的人，患冠心病的風險比對照組增加38%。該研究表明，睡眠時間長和短是冠心病的獨立危險因素。
還有研究發現，每天睡眠時間少於6小時，與患冠心病風險增加13%有關。至於睡眠質量方面，睡眠多夢、難以入睡或使用安眠藥或藥物，令患冠心病風險分別增加21%及40%。
增加糖尿病、中風風險
現有研究表明，睡眠時間短（每天少於5至6小時）和睡眠時間長（每天多於8至9小時），都可能會增加糖尿病、中風的風險。
一項系統性回顧研究，對來自15項研究（24個隊列樣本）的47萬4,684名參與者進行了分析。結果表明，與每晚睡眠時間7至8小時的人相比，睡眠時間短和睡眠時間長的人，患冠心病和中風的風險更大。
一項包含2萬3,620名參與者，追蹤約8年的研究發現，與每天睡眠時間7至8小時的參與者相比，每天睡眠時間少於6小時的參與者，患中風的風險是前者的2.06倍。
睡眠不足對青少年影響更壞
2023年發布的一項研究發現，青少年睡眠不足，與憂鬱癥狀和自殺想法有顯著關聯。研究結果顯示，與睡眠充足（每天不少於8小時）的青少年相比，睡眠不足（每天少於8小時）的青少年更有可能長期持續感到悲傷或絕望，考慮過自殺或制定自殺計劃的可能性也更高。
有研究提到，有調查發現每天睡眠不足8小時的青少年嘗試自殺的可能性，比睡眠9小時或以上的青少年高出約3倍。
研究人員表示，睡眠是影響青少年心理健康的一個可改變的風險因素，因此加強對睡眠的關注尤為重要，可以將睡眠視為預防青少年自殺的重要因素。
兒童睡眠不足影響大腦發育
兒童需要一定量的睡眠來幫助健康發育。5歲兒童每晚的建議睡眠時間為10至13小時，6至9歲兒童每晚的建議睡眠時間為9至12小時。一項研究對94名5至9歲兒童進行的調查發現，兒童在工作日睡眠時間較短，與顳葉、額葉和頂葉皮質區域厚度減少以及杏仁核體積較小顯著相關。
該研究的通訊作者、科羅拉多州立大學心理學系助理教授默茨（Emily Merz）在新聞稿中表示，杏仁核是情緒處理的關鍵大腦區域，研究結果表明，睡眠不足可能不僅與兒童大腦的大小和結構有關，還與兒童情緒處理功能的大腦迴路有關，「這或許可以解釋為什麼睡眠減少會導致更容易受到負面情緒的影響」。
她表示，儘管大多數睡眠發育研究都集中在青少年身上，但這項研究凸顯出在青春期之前就需要關注兒童的睡眠健康。
中醫師：6種食物有助睡眠
中醫認為睡眠障礙的常見原因，包括喜、怒、憂、思、悲、恐、驚這些不良或強烈的情緒。臨床經驗來看，睡眠障礙主要和臟腑機能失調有關，比如心脾虛弱，還有思慮過度、疲勞、心慌等也可能造成睡眠不足。
專家推薦6種可改善睡眠障礙的食物：小米、龍眼、蓮子、百合、萵筍、鮮藕。
- 小米：富含色胺酸，色胺酸是一種人體必須氨基酸，是血清素和褪黑激素的前體，這兩種激素對調節睡眠至關重要。
- 蓮子：有安心養神的功效。研究發現，蓮子中含有的γ-氨基丁酸（GABA）是具有促進睡眠作用的化合物。
- 鮮藕：含有豐富的鈣、磷、鉄等礦物質以及多種維他命，具有清熱、養血、除煩等功效。
- 龍眼：有養生安神的功效。中國古代醫書《神農本草經》記載，龍眼有益於五臟，能令人心情平靜。
- 百合：能清心安神。Jessie Huang介紹，一般用生百合60至90克，蜂蜜10克，拌勻後蒸熟，臨睡前服用。
- 萵筍：具有安神鎮靜的作用，把萵筍帶皮切片煮熟喝湯，特別在睡前喝有助眠功效。
