赞助商家(广告位:+1678-685-8086)

春天不减肥,夏天徒伤悲!运动金字塔帮你科学健身减肥

春天不减肥,夏天只能徒伤悲。四月到了,摩拳擦掌开始新一季的健康计划吧

这是美国运动医学会认可的“运动金字塔”,为人们更科学、具体地提供了运动指南。

86b6aa51jw1dt404ix0oyj

第一层,每日基本活动
主要由日常活动组成比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累,那就要好好利用日常活动了。
记住一句话:坐比睡好,站比坐好,走比站好。建议每天步行至少6000步~1万步。
第二层,低强度有氧运动和娱乐运动
以每周3~6次为宜。有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行,循序渐进。
低强度有氧运动包括:跑步、骑自行车、游泳和快走等。娱乐运动包括:篮球、网球、登山等。
第三层,柔韧性和灵活性活动每周至少保证3次。灵活性活动可缓解肌肉紧张,提高身体柔韧性和协调灵活性。甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。第四层,力量训练

每周至少保证2~3次。

力量训练可增强肌肉力量,提高骨密度,防止意外受伤,骨折。

俯卧撑、仰卧起坐、引体向上,举重等都是很好的力量训练。

 

第五层,静态活动

比如,看电视、上网和久坐等。日常活动中,这部分的比例应当最小化。

美国运动医学会指出,适度休息是必要的,但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。

 

春季减肥小贴士

1. 忘掉你的体重

你并不仅仅是体重秤上的那个数字。请记住,体重是自我健康认知的一部分,但太过频繁的称体重,会让你感觉到挫败感、很难做出正确的判断。要知道,你的健康并不会像体重秤上的数字每日波动,而且除此之外,还有很多更重要的事值得衡量。比如你运动的时间和频率、你的睡眠时间、你多少次阻止自己暴饮暴食,以及所有你为自己和他人的健康所付出的努力。
2. 爱上你的冰箱
每年,你至少需要一次全面的冰箱清洁。把所有的东西拿出来,把冰箱隔层和架子擦干净,检查食品的过期时间,并扔掉所有过期的食品。最后,记得更有规划地把食物放回冰箱。奶制品、果蔬、加工食品分类存放,生熟分开。你会发现你已经有的食材(包括那些甚至你已经忘了的食材),试试看健康食谱。干净整洁的冰箱会让你的用餐时光更美妙,同时也能让你更好地保存新鲜健康的食物。
3. 学习“减半原则”
如果你想吃得更健康,这个建议也许可以帮到你:那就是“减半原则”。蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素和微量元素,而且可以带来饱腹感。把每餐一半的食物换成果蔬,可以帮你更容易的控制热量摄入和达到营养均衡。想吃香喷喷的蛋炒饭?没问题, 先来一份白灼青菜!
4. 为健康,而不是为减肥运动
还在计算每一次运动所燃烧的卡路里吗?那你很可能低估了自己。运动让你的心脏和肌肉保持健康,带来活力,并能减少心脑血管疾病的发生。运动并不仅仅只是一个卡路里消耗计算器,它更像是一种预防性的方式。所以,别再过度关注减重和改变身材啦!转变你的态度,想想运动带给你的健康益处,为健康而开始运动吧。
本文由【北美海客生活网】整理编辑,原文转自 公共卫生与预防医学,若有侵权敬请联系我们;图片取自网络,版权属于原作者。转载请注明出处!

相关商家(广告位:+1678-685-8086)

您可能还喜欢...

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用 * 标注