美國心臟協會發布：改善心血管健康的飲食指南！10條建議如下

11月2日，美國心臟協會（American Heart Association，AHA）發表了《2021年改善心血管健康的飲食指南》，該科學共識提出低質量飲食與心血管疾病的高發病率和高死亡率有著密切聯繫。

圖片來源：AHA官網）

該共識重點強調了個人飲食模式的重要性，遠遠大於單個營養素的作用。同時，生命早期的營養狀況對於未來健康有著極大的影響。

在此次飲食指南中，AHA重點關注了對心臟健康有益的飲食模式以及食物成分，但是對於心血管疾病患者以及高危人群而言，要想一直堅持遵循這個飲食模式，還是很有挑戰性的。

《2021年改善心血管健康飲食指南》中提到十大要點，內容如下：

圖片來源：2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health）

1. 調整攝入和消耗的能量，保持健康體重

在整個生命過程中，保持健康體重，對於降低心血管疾病風險有著重要作用。健康的飲食模式，配合每周至少150min的中等強度體力活動，有助於優化能量平衡。

然而，每日能量需求以及熱量平衡狀況因人而異，受到年齡、體力活動程度、性別、體型等多因素影響。隨著年齡的增長，成年人的能量需要量每十年減少70-100卡路里。

此外，量變引起質變。即使是健康食品，過量攝入也會引起體重的增加，對人體產生一定的危害。

因此，長期遵循健康飲食指導，維持能量「收支」平衡，有益於患者控制體重，降低心血管疾病風險。

2. 多攝入多種類的蔬菜和水果

大量研究數據證實，富含水果和蔬菜的飲食模式（白土豆除外）對心血管具有保護作用，可有效降低患心血管疾病風險。

深色水果和蔬菜，如桃子、綠葉菠菜等，往往營養素密度高於淺色蔬果。和果汁/榨汁相比，直接吃蔬果可以攝入更多的膳食纖維，所以盡量選擇直接吃水果而非喝果汁。

同時，不同水果蔬菜的營養素、植物化學物含量不同，營養價值不同，因此在日常飲食中要多品種地選擇蔬果，增加飲食種類的豐富性，平衡膳食。

（圖片來源：2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health）

3. 首選全穀物的食物及製品

全穀物食品，是指含51%及以上全穀物的產品。該類食品富含澱粉胚乳、麩皮、胚芽，是膳食纖維的優質來源。

有臨床試驗證據顯示，相比於少吃全穀類食物的人群，經常攝入全穀物及其製品可以有效降低心血管疾病風險，如冠心病、中風、代謝綜合征等。全穀物對於排便和腸道菌群，而有著有益影響。

4. 選擇健康來源的蛋白質

• 優選植物蛋白

日常飲食以植物蛋白為主，如豆類及豆製品是優質植物蛋白，同時也是優質膳食纖維來源，可以作為優選。

一篇Meta分析探究了豆類攝入量與心血管疾病之間的關聯，發現高豆類攝入可以有效降低心血管疾病的患病風險。同時，高堅果類食物的攝入也可以有效降低冠心病、中風的發病率。

高豆類攝入顯著降低心血管疾病風險

（圖片來源：Meta分析）

素食飲食，不僅對人體健康好處多多，對於地球的可持續發展也有著重要作用。

目前，市面上湧現了一批「素肉」，但是在選擇這部分產品的時候，要注意此類食物有過度加工、高鹽、高糖、高脂肪的嫌疑。

• 增加魚類及海產品攝入量

一篇對前瞻性研究的系統綜述研究顯示，每周2-3份魚類及海產品食物的攝入有助於降低全因死亡率、心血管疾病、冠心病、卒中、心力衰竭的風險。其中，起主要作用的是ω-3脂肪酸。

魚類攝入增加顯著降低冠心病發病風險

（圖片來源：Meta分析）

因此，每周至少吃兩次魚，少油炸多清蒸，盡量用海產品代替高飽和脂肪肉類，對於改善心血管疾病有重要作用。

• 盡量選擇低脂或脫脂乳製品

2020年美國飲食指南顧問委員會提出，低脂乳製品和低全因死亡率、心血管疾病、超重肥胖風險有著密切關聯。低脂或脫脂乳品也是DASH飲食（高血壓防治計劃飲食）的重要組成部分。

一項芬蘭長達40年的觀察性研究結果顯示，改變膳食結構，包括將全脂乳品換成低脂或脫脂，將黃油換成植物油，可有效降低血膽固醇含量，對心血管有保護作用。據估計，此次試驗中有一半益處來源於血清膽固醇降低，其他飲食改變包括增加水果、蔬菜和魚，減少糖和鹽，將肥肉換為瘦肉，可有效降低心血管疾病死亡率。

男性患者中冠心病死亡率降低情況

（圖片來源：芬蘭長期觀察性試驗）

女性患者中冠心病死亡率降低情況

（圖片來源：芬蘭長期觀察性試驗）

當然，「脫脂或低脂乳品優於全脂乳品」的結論也非沒有爭議，也有新的證據表明發酵乳品（如酸奶）對於心血管有保護作用，不過現在還沒有確定結論。

總的來說，將膳食中的全脂乳換為低脂或脫脂乳，提高飲食中不飽和脂肪酸比例，對心血管健康有益。

• 降低紅肉攝入

飲食中高紅肉的攝入，不僅會增加心血管疾病的發病率及死亡率，還對BMI和腰圍的增加有直接影響，主要與紅肉中所含的飽和脂肪、血紅素鐵，以及腸道微生物對左旋肉鹼和磷脂醯膽鹼的代謝有關。

加工肉類包括煙熏、腌制、鹽漬或添加其他化學防腐劑的經過加工的肉類、家禽以及海產品。這類食物中，鹽、飽和脂肪、膽固醇、多環芳烴、雜環胺等的含量極高，對於健康有不利影響。

因此，愛吃肉的人可以首選未精加工的精瘦白肉。

5. 使用液態植物油來代替熱帶油和部分氫化脂肪

日常飲食中，用不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪，可以有效降低血液中低密度脂蛋白（LDL）膽固醇含量，對於心血管健康有益處。

不飽和脂肪，包括單不飽和脂肪和多不飽和脂肪兩種。多不飽和脂肪酸主要來源於植物油，如大豆、玉米、紅花籽、葵花籽、核桃、亞麻籽油等，而單不飽和脂肪酸來自動物脂肪和部分植物油，如芥花、橄欖油、大部分堅果、花生等。

高脂肪含量的魚類是ω-3脂肪酸的一個良好來源。

所以，為了滿足健康需求，用液態植物油來代替飽和脂肪和反式脂肪好處很大。

6. 選擇低/未加工食物而非精加工食物

食品加工，對於食品的可獲得性和營養特性同時有著好和不好的雙面影響。在世界範圍內，精加工食品製造和銷售急劇增長，預計會增長到2024年。

然而，大量攝入精加工食品對於健康有著不利影響，增加超重肥胖、心臟代謝紊亂、2型糖尿病、心血管疾病、以及全因死亡率的風險。一項為期4周的短期試驗表明，過量攝入精加工食品和短期體重增加有關。

精加工食物對於體重、體脂影響

（圖片來源：RCT試驗）

因此，降低膳食中加工食品的含量對健康有益。

7. 減少每日含糖飲料和食品的攝入

添加糖，是指在食品製備或加工過程中添加到食品或飲料中的任何糖，常見的添加糖包括葡萄糖、蔗糖、右旋糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖和濃縮果汁。這類添加糖的過量攝入與2型糖尿病、冠心病、超重的高風險有關。

2020年美國飲食指南顧問委員會建議，在人類的整個生命周期內，都要盡量減少添加糖的攝入。

使用低能量甜味劑來代替添加糖已經被提議為一種減少膳食添加糖及能量攝入的方法。但對於甜味劑的使用一直存在爭議，臨床試驗關於甜味劑對於體重影響所得到的結果也並不一致。

總之，限制每日膳食中添加糖的含量，減少對甜食的渴望，對於控制體重有著重要意義。

8. 烹飪和購買食物時盡量少鹽或無鹽

一般來說，高鹽（氯化鈉）飲食和高血壓有直接關聯。和其他單一飲食模式相比，降低鈉鹽攝入配合DASH飲食效果最佳。

RCT試驗表明，低鈉飲食無論對於高血壓患者還是非高血壓患者的血壓都有降低作用，包括正在接受降壓藥物治療的患者，可以有效預防和控制高血壓的發生。一項觀察性研究也顯示，鈉攝入量的減少和減緩與年齡相關的收縮壓上升有關，可降低心血管疾病發病風險。

受年齡、人種影響，低鈉飲食對於黑人、中老年人、高血壓患者的血壓降低影響更大。

在美國，膳食鈉的主要來源是加工食品、在外就餐、包裝食品、餐館食物等，佔總膳食鈉的四分之三。因此，通過公共衛生方法來降低加工食品中的鈉含量是目前最有效的策略，同時用鉀鹽代替常規鹽也是未來的發展方向。

9. 能不喝酒就不喝酒，非要喝酒盡量少喝

酒精攝入對於心血管健康的影響較為複雜，會受到多因素影響，如飲酒量、酒的類型、年齡、性別，以及心血管疾病結局類型有關。

對於某些疾病，飲酒與其有直接相關性：飲酒量的增加會提高出血性卒中和房顫的風險。然而，對於冠心病和缺血性卒中，飲酒與疾病發展存在J型或U型相關，即每日飲酒1-2杯引起疾病的風險最小，不飲酒和過量飲酒均會增加風險。

飲酒與心血管疾病J型相關

（圖片來源：JACC）

目前除了一項小型試驗顯示，戒酒可以降低房顫患者心律失常複發風險外，少有干預性試驗探究酒精對於心血管疾病終點的影響。

鑒於目前試驗的不足和研究結果的不確定性，AHA暫不支持適當飲酒來改善心血管健康。2020年美國飲食指南顧問委員會最近得到結論，建議飲酒的人每日飲酒量不超過一杯。

10. 無論食物來源，都要堅持上述方針

該膳食指南適用於所有食品和飲料，因此無論在哪裡購買、消費以及自己烹飪、製作食物，均要遵循以上九點。

堅持選擇健康食物，遵循理想飲食模式，無論對於心血管疾病的改善，還是貫穿一生的身體健康，均有著很大的好處。