這些美國超市裡被忽視的「超級食物」會讓你越吃越瘦 | 姑娘們請收藏好照著買
每聽到又有朋友要加入出國大軍的隊伍中時，大家都會默默再看一眼你出國前的好身材（你要有的話），心中暗暗和這個「你」告別……
真的有那麼誇張嗎？真的有！除了到了國外，完全吃不慣外國菜，又懶得自己燒東西的人，體重會直線下降、身體變差之外，其他的小夥伴們無一例外地都會吹氣球一般的體重蹭蹭往上竄。吃不慣又不好好做飯雖然絕對會讓你消瘦下來，但是爸媽知道了該多心疼…何況身體素質下降了，要是在國外生病，就更是一件棘手的事。所以無論怎樣，飯還是要好好吃的。
平心而論，其實出國是一個很好的契機，讓你改掉以前壞的飲食習慣，建立一種新的Life Style。在家裡的時候，周圍都是各種好吃的，今天去吃火鍋，明天吃烤肉，後天下午茶，晚上再來擼個串，基本上周圍都是誘惑：打開電視是美食節目，介紹周圍新開的超人氣美食；低頭看手機，朋友圈裡又是各種Foodporn，各種深夜放毒；和小夥伴約著見面，好像除了吃吃吃，也沒別的事情好乾。於是乎，只要稍不注意，即使你還沒出國，身材已經開始走形了…然而要是你之前就沒引起注意，來到國外又是對於全世界美食懷有豪邁的氣概，曰：「快到我碗里來！」
那麼不僅是身材堪憂，更重要的是，肥胖會帶來很多健康問題！Yummy Fried Chicken？Crispy Pizza with Cheese？別流口水啦！高油、高熱量、高碳水化合物、高鹽的食物真的會讓你的中國胃苦不堪言！
肥胖問題已經是全世界的議題了，現在也有形形色色的健康食譜，各種有機食品超市也遍地開花，要建立一個健康的飲食習慣其實很簡單！來到了國外，離開了國內各種美食的誘惑，也不再會有老一輩逢年過節對你填鴨式的餵養，是時候掌控自己的體重和人生了！（握拳！）
其實，少吃油炸食物，多吃蔬菜水果；少吃紅肉，多吃白肉，這些基本健康飲食的原理我們都知道。而且，也越來越多的夥伴走進了健身房裡，打算開始甩肉，然後發現其實減脂的關鍵還是7分靠吃，3分靠鍛煉。既然吃什麼那麼重要，而我也注意了多吃蔬菜，多吃健康肉類，為什麼體重一點都沒變化？其實我們還忽略了很重要的一環，就是健康飲食金字塔底最重要的主食——穀物！
穀物作為主食，其實是我們身體里最重要的能量提供。各類主食中都富含碳水化合物——從米飯到麵條，到麵包披薩，再到各類零食餅乾甜點。當我們開始吃主食的時候，通過咀嚼，碳水化合物就已經在我們嘴裡，在唾液的澱粉酶作用下開始分解成以葡萄糖為主的糖類，被人體吸收、儲存。過量的糖分會使血糖增高，胰島素飆升，而胰島素升高，身體就會加速製造脂肪。好啦，生物課結束！碳水化合物並非是洪水猛獸，也不是讓大家完全不要吃碳水化合物。碳水化合物作為為生命提供能量最基本的元素，是應該被重視起來的！
碳水化合物可以簡單分成兩類：一類是高升糖指數的，顧名思義就是能讓血糖很快升高的；另一種則是低升糖指數的，在消化這類碳水化合物中，要用到很多能量，所以不會使血糖指數顯著升高。所以我們在平時吃東西的時候一定要非常注意區分「好碳水」和「壞碳水」。越是精細加工的米飯、麵食、甜點，在口味上越好，但也越容易被身體吸收。相反越是自然的食材，則越能提供豐富營養，也不會讓血糖迅速飆升，例如糙米、燕麥、紅薯等等。
所以，在家自己做飯其實是注意飲食的第一步，遠離油炸食物里的澱粉，披薩里的麵餅，各種泡麵，這些都不是好身材的朋友！
說到這裡，感覺挺傷心的，怎麼好像好吃的都不能吃了！！其實健康飲食幫你關上很多門，但也能給你推開很多窗！在外國超市裡的貨架上其實有很多新選擇，又美味又健康，只是你還不認識它們而已！今天的主要任務就是想讓大家多去嘗試一些健康新食材！
1. Quinoa 藜麥
經常光顧Whole Foods和Pret A Manger這類眼花繚亂的健康食品店的童鞋們一定對Quinoa（藜麥）不會太陌生。很多色拉里都會有像小米一樣的穀物，負責給色拉帶來飽腹感。它的樣子就是像小米一樣一粒粒的，半透明，好像還有一個小芽在米粒里。
圖：煮熟了的藜麥飯
藜麥看上去像小米一樣不起眼，其實在歐美的地位非常高，被視為有機穀類之王，還被稱作營養黃金、超級穀物、未來食品等。與常見的穀物相比，藜麥的營養成分非常高：多種氨基酸，大量的鈣、磷、鐵質等，而且食用藜麥可以減少對其他食物包括對肉類的索取，但獲得的營養卻是相同的。就是說藜麥有很強的飽腹感，將主食中的米飯替換成藜麥不僅減少了對高升糖碳水化合物的攝取，還能讓你沒有暴飲暴食的衝動，同時還有滿滿營養。怪不得小小藜麥卻在色拉界大受歡迎！
烹飪簡易度： ??
藜麥適合大多數體質人群使用，尤其適合孕婦和老人作為保健食品。但是沒清洗過的藜麥表面會有皂苷的殘留，所以在煮之前一定要像淘米一樣好好淘乾淨。具體一杯藜麥需要相對多少份的水，一定要仔細閱讀包裝上的指導。一般來說一份藜麥需要四份相同量的水。大火燒開後換小火，一共二十分鐘，然後關火蓋上蓋子，直到藜麥充分吸收了水分。藜麥飯就做好啦！
圖：藜麥小解說，從上至下：生的黃藜麥，生的紅藜麥，生的黑藜麥，生的混合藜麥，煮好的混合藜麥，煮好的黃藜麥。
花哨時髦度 ?????
藜麥除了受到各種明星名模名廚的喜愛，本身也是夠花哨，夠時髦，各種顏色類型不說，不僅拿來做甜點還是拌色拉，都毫無壓力！
它可以和各類水果混搭，拌酸奶也毫無壓力！饞嘴的時候，在水果拼盤裡加一些藜麥飯和蜂蜜，馬上就變身一道毫無罪惡感又健康的甜品。特別推薦平時預先做好藜麥飯，早晨拌一些蜂蜜，混合各類堅果和水果就是一頓快手早餐，給你一上午的充沛精力，也趕走老是想吃零食的念頭！
搞健身的小夥伴們都知道吃的好的重要性，像是這樣的減脂增肌餐的組合里有：芝麻調味雞胸肉負責蛋白質；藜麥飯提供低升糖碳水化合物；西蘭花、西葫蘆、茄子等蔬菜。
配新鮮金槍魚粒超極鮮美，或者用椰子油煎一塊三文魚也是健康美味的搭配！
總之發揮創意，不僅藜麥飯吃起來健康，看起來也是時髦人帶飯去野餐的不二之選！帶飯去學校一下子變得很高端！
2. Couscous 古斯米
Couscous的發音聽起來像是：酷死酷死。第一次聽外國朋友說起的時候的反應是：「啥？你逗我呢？」但是第一次嘗試了couscous之後就徹底愛上了這種充滿異域風情的主食。
首先，不同於大米飯和藜麥飯，市面上買來的couscous雖然看上去好像小米一樣，但他並不是從農作物上收割下來的，而是用粗麥粉製作出來再乾燥後的產物。
Couscous源於北非，歷史非常悠久，可以追溯到13世紀。當時流行的原因就是因為它乾燥方便旅行者攜帶，並且因為前期的工序都已經完成，吃的時候只要加熱水就能變成主食，方便快捷。現在couscous的流行已經遍布歐美，你不需要去到高大上的有機食品店才能找到couscous，一般超市要是有賣義大利面，就一定也有couscous的一席之地。
下次逛超市一定要留意一下這種叫couscous的食物哦！相較超級穀物藜麥，couscous能提供差不多相同的熱量，更少的碳水化合物和脂肪。所以對於想要減脂的各位童鞋來說，couscous是一個不錯的主食選擇！
圖：最常見的couscous品牌。
烹飪簡易度 ?????
做couscous飯和泡麵一樣，是不會失手的…….因為你需要做的就是按照包裝上的指示在鍋里準備好剛剛燒滾的熱水，加入鹽或者調味粉，一小勺油（黃油熱量高，但是很香；橄欖油健康，但是會有橄欖油的特別的味道；椰子油既能增加風味也兼顧低脂。），然後倒入couscous，不用煮，蓋上鍋蓋用餘熱就行，5分鐘後開蓋拌一拌，蓬鬆可口的couscous飯就出鍋啦！
花哨時髦度 ????
只要你想到能上米飯的料理，都可以替換成couscous。不論是蓋澆飯，炒飯還是拌飯，couscous都毫無壓力，是不是超級接地氣？因為料理簡單，健康好吃，連最愛美食的法國人都投票couscous是他們排名第四喜歡的料理。所以集合各國人民的智慧，couscous真的是被玩壞了啦！
北非風情的燉牛肉配couscous，和中國的牛腩蓋澆飯像不像？下一次就用couscous替代米飯吧！
塔吉鍋燉蔬菜配couscous，給你一種暖暖過冬的感覺。我們的中國胃還是需要熱飯的！Couscous可以滿足這樣的需求就是好樣的！
製作方便，中看又中吃，我基本上都是couscous和糙米飯混著吃，均衡營養！
3. Polenta 玉米糊
第一次吃到polenta是在法國好友家，她媽媽做的家庭料理，燉兔肉配polenta。就這樣在好友位於阿爾卑斯山間的家裡，望著倫勃朗峰，吃著法國鄉村家庭料理，感覺簡直是溫馨爆了！當時光顧著吃，卻忘記問到底是什麼，金黃色的比粥還要稠的米糊一樣的主食，配著菜里的肉汁，在毫無意識的情況下，一整盤瞬間就被我下肚，肚子里完全是暖暖的感覺。沒想到回家後，朋友就寄來了一盒polenta，說她媽媽知道我愛吃這個，覺得超級開心，特地讓她寄給我一包。包裝上完全是法文，上網一查才知道，polenta其實是用玉米製作而成的一道菜，源於阿爾卑斯山脈地區法國東部，瑞士和義大利北部。
和玉米面不同的在於，polenta源自於當地的一種特殊品種的玉米，這種玉米磨成顆粒後，煮出來更濃稠。而在健康方面，polenta是零脂肪、低碳水化合物而且富含維生素C的一道健康粗糧。Polenta的吃法也很多種多樣，像小baby一樣愛吃軟軟糯糯口感的可以多加些水，做成糊狀；喜愛吃有口感食物的童鞋則可以在製作polenta的時候少用些水，等濃稠的polenta冷卻之後，就變成了玉米糕，切成片可以直接吃，可以煎成兩面酥脆，也可以炸成健康粗糧薯條，喜歡高大上的童鞋們可以直接噴槍炙烤polenta！
烹飪簡易度 ???
Polenta的基本製作方法還是很簡單的，原料和水的比例不同，燒出來的濃稠程度就不同啦，想要喝粥的就要在原來的基礎上多加半杯水，並且要趁熱食用；想要做成糕狀，方便隨時食用的，一般參照包裝盒上的指示用水量就可以，等polenta冷卻下來，就變成固體啦。在製作polenta的時候不要水一加，火一開就閃人了…還是需要一點耐心的，時不時的攪一攪，可以防止粘鍋。而在口味上polenta也有很多變化，正宗阿爾卑斯風味會加當地的Cheese在polenta粥里，奶味濃郁，但是考慮到人家住在山裡的人出門跑一跑，騎個自行車熱量就消耗掉了，我們坐著寫論文的同學還是用橄欖油或是椰子油代替吧。油的加入也可以防止糕狀的polenta黏在容器上。
花哨時髦度 ?????
就算是鄉村料理，但是廣受法國人和義大利人的喜愛，基本上就有了顏值和美味的雙重保證。花樣繁多的做法，適合愛做菜愛拍照的童鞋們，用同一種原料，做出各種不同料理。
燉野生菌配polenta，沒有兔肉那麼讓女孩子難以接受，卻也同樣滿滿法式風情的一道菜，完全健康有沒有！只是要在北美搞到那麼花樣繁多的菌菇就不怎麼容易了，去周末的食品集市上碰碰運氣吧！
做成甜點也無壓力，在polenta里加入一點點蜂蜜，就能帶出polenta自己本身玉米的香甜味。用polenta玉米糕代替一般芝士蛋糕，用酸奶代替奶油，這麼低脂健康，天天當下午茶點都不怕內心的譴責呢！
Polenta用小模具造型，顏值又蹭蹭上去好幾級！
我也愛用polenta當粥，比煮粥快多了！可以在polenta收汁前加入一些西班牙辣香腸切成的小丁，也可以另外準備肉絲啊，蝦仁啊之類的中式粥的配料，在polenta煮好之後加入，我管這種叫融合料理~
4. Steel-cut oats 蘇格蘭燕麥
燕麥片大家都已經很熟悉了，但是市面上大多數都是調味速食燕麥，雖然方便了，但是它們在工業加工的過程中會因為過度的脫殼，使得原本豐富的維生素B族元素和纖維素流失。煮燕麥粥的話，不如嘗試下蘇格蘭燕麥吧！
蘇格蘭燕麥其實是指蘇格蘭加工燕麥的這種方法，英語叫Steel-cut oats，就是燕麥脫去不能食用的外殼之後直接被切成小粒的燕麥加工方法。一般燕麥都叫燕麥片，就是因為口感的原因，把燕麥粒壓扁了，而蘇格蘭燕麥則完全只是切開燕麥粒，用最少的工序，吃到最天然的燕麥。在一般有機食品店的買麥片的地方，你會在角落裡看到它。蘇格蘭燕麥在歐美受冷遇的原因完全是因為蘇格蘭燕麥更像米飯，所以只能煮粥喝，而不像其他燕麥片可以混合在麵粉里做甜點餅乾。感覺在國外喝粥的都是老爺爺老奶奶，早晨有時間耐心煮粥，不像上班族上學組只能微波爐叮一下即食燕麥。但是蘇格蘭燕麥煮出來的粥口感真的很棒，又軟又能時不時咬到小小的穀物顆粒充滿嚼勁。
我也愛用polenta當粥，比煮粥快多了！可以在polenta收汁前加入一些西班牙辣香腸切成的小丁，也可以另外準備肉絲啊，蝦仁啊之類的中式粥的配料，在polenta煮好之後加入，我管這種叫融合料理~
先煮polenta，倒入烤盤冷卻凝固，用來做pizza餅底，完全不用揉麵糰！然後塗上番茄醬，撒上九層塔和mozzarella，自己在家做健康版瑪格麗塔比薩！露一手給宿舍里的外國小夥伴們，等待星星眼吧！
4. Steel-cut oats 蘇格蘭燕麥
燕麥片大家都已經很熟悉了，但是市面上大多數都是調味速食燕麥，雖然方便了，但是它們在工業加工的過程中會因為過度的脫殼，使得原本豐富的維生素B族元素和纖維素流失。煮燕麥粥的話，不如嘗試下蘇格蘭燕麥吧！
蘇格蘭燕麥其實是指蘇格蘭加工燕麥的這種方法，英語叫Steel-cut oats，就是燕麥脫去不能食用的外殼之後直接被切成小粒的燕麥加工方法。一般燕麥都叫燕麥片，就是因為口感的原因，把燕麥粒壓扁了，而蘇格蘭燕麥則完全只是切開燕麥粒，用最少的工序，吃到最天然的燕麥。在一般有機食品店的買麥片的地方，你會在角落裡看到它。蘇格蘭燕麥在歐美受冷遇的原因完全是因為蘇格蘭燕麥更像米飯，所以只能煮粥喝，而不像其他燕麥片可以混合在麵粉里做甜點餅乾。感覺在國外喝粥的都是老爺爺老奶奶，早晨有時間耐心煮粥，不像上班族上學組只能微波爐叮一下即食燕麥。但是蘇格蘭燕麥煮出來的粥口感真的很棒，又軟又能時不時咬到小小的穀物顆粒充滿嚼勁。
圖：最上面的是蘇格蘭燕麥，左下角是經典燕麥，右下角是速食燕麥。很明顯速食燕麥看上去更精緻，但也少了更多營養。
烹飪簡易度 ????
因為留學生都有電飯煲，所以用蘇格蘭燕麥煮粥就沒有那麼麻煩！直接加麥片加水一鍵搞定，也可以把一半的水換成牛奶。燕麥的澱粉含量低，所以健康低碳水，但是也會使做出來的粥並不那麼稠，除了少加點水之外，有個小竅門是換成小火後，慢慢攪拌加入一個蛋清，攪拌到蛋清都均勻與燕麥粥混合了，再等10分鐘，濃稠的燕麥粥就出爐了！
花哨時髦度 ???
雖然燕麥粥本身沒什麼看頭，但是我們可以給它加上各種點綴：水果，各種堅果，酸奶等等點綴！
各種繽紛組合，只要花一些小心思，喝碗燕麥粥也能喝出超級美的心情！
5. Soba 蕎麥麵
介紹了那麼多可以代替米飯的主食，愛吃麵食的小夥伴們的福音終於來啦！這就是蕎麥麵！蕎麥麵大家肯定都非常熟悉啦，日料裡面經常吃到嘛！其實蕎麥原產於中亞，古代就傳入中國，由於能抗高寒和貧瘠的土地，所以在不適合種小麥的陝北地區自古就有食用蕎麥的習慣。蕎麥不僅能在高寒地區生長，而且營養非常豐富，其他不多說了，蕎麥有豐富植物蛋白，是想要增肌的小夥伴的理想食物，既減少了碳水化合物的攝入，又增加了有益蛋白質！蕎麥麵在所有亞洲超市都能買到，價格也很適中，所以下次就不要煮泡麵了，煮一碗蕎麥麵吧！
不論是中式、日式、義大利式，還是涼麵、拌面、炒麵、湯麵，愛吃麵食的小夥伴一定不會放過蕎麥麵的！
5. Black bean 黑豆
黑豆這麼有益的食物還是要推薦給大家！雖然豆子吃多了容易脹氣，沒辦法當主食吃，但是黑豆還是應該大力推薦！因為黑豆高蛋白低熱量，又有很強的飽腹感，也絕對是健康飲食界的寵兒之一。在家的時候媽媽總是會煮黑豆粥給我喝，沒想到來到國外，發現黑頭不僅能放在粥里，還有各種吃法！墨西哥人就非常愛吃黑豆，所以墨西哥菜里就經常能見到黑豆不是和米飯混在一起做主食，就是做成豆泥變成百搭醬料。
黑豆和藜麥的搭配，超級營養。
黑豆和肉糜一起燉到酥爛，不管做中式卷餅還是墨西哥Tacos，都是極好的。
各種黑豆罐子開罐即食。網上也有很多人討論罐頭黑豆會不會不健康的問題，大多數人最擔心的是罐頭黑豆的含鹽量的超標。所以要是很講究，就自己煮黑豆調味吧。
黑豆糙米雞肉飯，健身房之後的超級能量恢復餐！
牛油果搭配黑豆，creamy的感覺雙倍！一成不變的白米飯也可以轉變得那麼時髦！看到這裡有沒有人肚子餓了？那就試試這些健康時髦料理吧！好好吃主食，維持碳水化合物的攝入。好的碳水化合物會讓你維持一天穩定的血糖水平，讓你保持心情愉悅，避免暴飲暴食，精力充沛，精神更集中，消化系統也會變得順暢。所以今天開始，吃的好一些，吃的健康一些！出門在外的遊子們不要再讓家裡人擔心你有沒有好好吃飯啦！
小帖士
1.嘗試自己做飯，對自己吃下去的每樣東西負責。
2.均衡營養，偏食的極端瘦身食譜會損害健康。
3.攝入有益脂肪，蛋白質和低升糖碳水化合物，和垃圾食品再見。
4.用低升糖碳水化合物（上文推薦）替代白米飯，少吃甜食，堅持兩周你就能看見成效。
5.健康的，就是最美的！
編輯／不二齋（hanguimeng@collegedaily.cn）
